fbpx

Co łączy jazdę na nartach z jedzeniem?

Co łączy jazdę na nartach z jedzeniem?

W dzisiejszym wpisie pomogę Ci zrozumieć dlaczego sięgasz po jedzenie, dzięki czemu będziesz w stanie nauczyć się jeść uważnie, nie zajadać stresu i radzić sobie z emocjami czy nudą w sposób inny, niż czekolada.

Tworzenie nawyku jak jazda na nartach

Tworzenie nawyku jest jak jazda na nartach i żłobienie trasy narciarskiej. Kiedy jedziesz trasą po raz pierwszy, to jedziesz asekuracyjnie, zwracasz uwagę kiedy jest zakręt, kiedy bardziej stromy zjazd i gdzie można spodziewać się lodu. Im częściej jeździsz tą samą trasą, tym trwalsze zostawiasz ślady i nabierasz wprawy. W pewnym momencie możesz wręcz jechać “na pamięć” albo z zamkniętymi oczami (lepiej nie), bo jesteś wprawiony w tej drodze. Automatycznie zrobisz skręt, bo wiesz czego się spodziewać. To właśnie jest nawyk – robisz to, co potrafisz i kiedy np. gdybyś uciekał przed niedźwiedziem, to pewnie byś wybrał właśnie trasę, którą znasz – bo pokonasz ją sprawnie. Dzięki temu, że znasz trasę jak własną kieszeń, to możesz np. dostrzec, że jedna choinka jest bardziej zielona niż wszystkie albo że między drzewami płynie strumyk – chodzi o to, że nie tracisz już energii na skupianie się na trasie, bo już ją znasz, a energię możesz przeznaczyć na inne czynności.

Jak jazdę na nartach odnieść do jedzenia?

Trasa narciarska to Twój nawyk – im częściej jeździsz daną trasą, tym mocniej utrwalasz konkretne zachowanie. Bardzo lubię tę metaforę tras narciarskich jako nawyku, bo tak właśnie wygląda tworzenie nawyków, w tym żywieniowych czy generalnie odnoszących się do stylu życia.

Jemy pod wpływem emocji, dlatego bo tak nauczyliśmy się sobie z nimi radzić – wielokrotnie powtarzana czynność staje się nawykiem, tą wyżłobioną trasą narciarską, którą jedziesz jak mistrz. Jedzenie jest ogromną przyjemnością i wolisz zjeść, by poczuć ulgę aniżeli skonfrontować się z odczuwaną emocją i dać sobie przestrzeń na to, by ją zobaczyć, przeżyć czy poradzić sobie inaczej niż przez jedzenie. Dlaczego? Bo jedzenie jest najłatwiejszą drogą. Jesz czekoladę i już. Tyle tylko, że to nie rozwiązuje problemu, z którym prędzej czy później musisz się zmierzyć (dobra, nie musisz, ale jednak warto).

Dopamina, czekolada i nawyki

Dopamina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym m.in. za motywację do zdobycia nagrody. Dopamina jest nam potrzebna by normalnie funkcjonować, jeść, mieć motywację w ciągu dnia. Dzięki dopaminie możesz wstać z łóżka i pójść pobiegać, by po treningu poczuć się fantastycznie, ale z drugiej strony możesz też podjąć wysiłek i kupić sobie porcję ciasta czekoladowego do kawy mimo braku głodu, bo wyczuwasz nadchodzącą przyjemność. Dopamina wydziela się w odpowiedzi na tzw. bodziec motywacyjny, którym może być właśnie niekomfortowa sytuacja. Kiedy osiągniesz oczekiwaną przyjemność, w mózgu dochodzi do skojarzenia, że jeżeli w odpowiedzi na sytuację A zjesz, to jest Ci dobrze. Nazywa się to uczenie asocjacyjne. Następnym razem, kiedy znajdziesz się w podobnej sytuacji, która będzie bodźcem, wydzieli się dopamina i… już wiesz co masz zrobić – zjeść.

Teraz przykład. Kiedy odczuwasz dyskomfort, np. nudzisz się, dzień w pracy był bardzo stresujący to niewątpliwie chcesz się odprężyć i doświadczyć przyjemności. Jesz czekoladę, ale kilka kostek i czujesz ulgę, nagrodę. Jest Ci dobrze, chociaż na chwilę odsuwasz od siebie myśl, że jutro kolejny dzień będzie tak samo ciężki jak dzisiejszy. Wreszcie się nie nudzisz i masz czym zająć ręce. Tak było raz i okej – nie ma tragedii, nie oznacza to, że od teraz będziesz zajadać nudę czy stres. Bo żeby doszło do stworzenia nawyku, ta sekwencja zdarzeń musi się powtórzyć wielokrotnie. Analogicznie do śladów nart na śniegu – musisz kilka razy przejechać, żeby dobrze opanować trasę. Tyle, że sytuacji tego typu może być mnóstwo, niekoniecznie kiedy jesteś w domu – bo np. w pracy Ci się nudzi i ktoś Cię właśnie poczęstował ciastkiem. Masz jeszcze 15 minut przerwy lunchowej i chcesz ją przedłużyć, bo wiesz ile papierologii Cię czeka w biurze – kupisz więc batona, by mieć pretekst do przerwy. Jedzenie jest środkiem do osiągnięcia przyjemności i oddalenia od dyskomfortu. Okazuje się, że powtórzeń danej sekwencji może być całkiem sporo. Wystarczająco, by w chwili stresu nawykowo zrobić to, co znasz najlepiej, co wiesz że da Ci przyjemność – jeść.

Nowa trasa?

W pewnym momencie obecna trasa może Cię zacząć nudzić albo potrzebujesz mocniejszego bodźca i jedziesz na trudniejszą trasę. Sytuacja się powtarza – jeździsz i zostawiasz ślady, aż nabierasz wprawy. Kolejna trasa też z czasem będzie dla Ciebie jak bułka z masłem, w końcu trening czyni mistrza.

Jednakże to, że jeździsz teraz nową trasą nie oznacza, że nie pojedziesz starą, bo Twoje ślady nadal tam są. Być może ponowne wprawienie się zajmie jeden zjazd, ale zaraz sobie przypomnisz sekwencję zdarzeń i znów pojedziesz sprawnie. Te ślady mogą być mniej zarysowane, ale zawsze będą.

Przejście na drugą – trudniejszą trasę wcale nie jest takie oczywiste. Dlaczego? Bo to pewna zmiana, dyskomfort. Przecież już wyżłobiłeś tyle śladów, znasz każdy element trasy – po co to zmieniać? Zresztą, lepiej nie próbować nowej trasy, bo tylko będzie mi źle szło, spocę się, a tutaj wiem, co robić.

Brzmi znajomo? Podobnie jest z nawykami żywieniowymi.

Zmiana nawyków żywieniowych to właśnie ta trudniejsza trasa, na której będzie Ci trudno, wywalisz się i spocisz, ale rozwiążesz swój problem i podniesiesz swoje umiejętności. Będziesz mieć szerszą perspektywę – okej, mogę pojechać starą trasą, którą znam, ale mogę pojechać też nową. Niewątpliwie, stara trasa jest prostsza – jesz i tyle, ale daje krótkotrwałą ulgę. W dłuższej perspektywie czasu nie dojdziesz do sedna problemu, nie zmierzysz się ze swoimi emocjami i przeżyciami, a będziesz mieć wyrzuty sumienia i coraz więcej tkanki tłuszczowej. Ale okej, tę trasę znasz i jak najbardziej możesz nią pojechać.

Z drugiej strony, masz też drugą drogę do wyboru. Śladów nie ma albo są ledwo widoczne, bo przy pierwszej próbie i upadku zawróciłeś na starą drogę. To prawda, łatwo nie będzie, ale w dłuższej perspektywie trudniejsza trasa oferuje znacznie więcej korzyści – zauważysz i określisz problem, emocje jakie odczuwasz, a to pozwoli Ci sobie z nimi poradzić w sposób inny niż jedzenie. Mierząc się z doświadczeniem rozwiążesz je w najlepszy możliwy sposób, bez objadania się. Zyskasz nowe umiejętności, a jedyne co stracisz to poczucie winy i kilogramy – brzmi dobrze, co?

Zmiana trasy, czyli samoobserwacja

Zacznij obserwować siebie i zastanów się, w jakich sytuacjach jesz? 

  1. Czy jesz, bo Ci się nudzi? 
  2. Czy jesz, bo jedzenie stoi przed Tobą (np. na stole)? 
  3. Czy jesz podczas oglądania filmu?
  4. Czy dopada Cię ochota na jedzenie wieczorami, po całym dniu pracy? 
  5. Czy jesz dlatego, bo w tym momencie wydaje Ci się, że to jedyna opcja łagodząca napięcie, które czujesz?

Na początku tylko obserwuj, kiedy nachodzi Cię ochota na jedzenie i kiedy po nie sięgasz. Zastanów się, jaka jest Twoja obecna trasa narciarska. Możesz to sobie zapisywać, np. w notatniku. Ważne będą też wszelkie uwagi dotyczące miejsca, np. kuchnia, praca, dom. Zapisz sobie, co czujesz w tym momencie – czy ciężko Ci się skupić, może masz zawroty głowy albo przyspieszony oddech. 

Twoje zachowanie w postaci jedzenia to tylko efekt końcowy całej kaskady wydarzeń po drodze. Ta Twoja trasa narciarska, która jest nawykiem i domyślnym zachowaniem w danej sytuacji to wyuczony schemat zachowania, w którym w odpowiedzi na daną sytuację wykonujesz konkretne działanie. Uczysz się tego, aż będzie dla Ciebie całkowicie naturalne, bezwysiłkowe. Innego sposobu działania nie znasz, albo znasz w niewielkim stopniu i nie chcesz zapuszczać się w nowe tereny. Tyle tylko, że kiedy kolejnym razem czujesz wyrzuty sumienia po zjedzeniu pączka jako remedium na stres, chociaż wcale nie byłaś głodna – to sygnał, że Twój nawyk czyli trasa narciarska nie jest dla Ciebie dobra.

Kiedy określisz bodziec motywacyjny, ten punkt startowy, który ruszył całą kaskadę wydarzeń i doprowadził do punktu końcowego w postaci jedzenia – będziesz w stanie rozpisać sobie działania zaradcze – czyli to co możesz zrobić, by skutecznie rozwiązać problem albo zredukować napięcie, ale nie będzie to jedzenie. 

Działania zaradcze, czyli co?

Załóżmy, że po obserwacji siebie ustalasz, że jesz kiedy się nudzisz. Nie lubisz tego stanu, jest to pewien dyskomfort. Masz w mózgu zakodowane, że kiedy czujesz nudę to np. jesz chipsy i jest cacy. To jest Twój nawyk – trasa narciarska. Teraz ustalamy działanie zaradcze, czyli co możesz zrobić zamiast jedzenia, co spowoduje że nie będziesz się nudzić?

Możesz:

  • czytać książkę,
  • robić na drutach,
  • wyjść na spacer
  • pomedytować,
  • napić się herbaty,
  • oddychać i skupić się na oddechu,
  • zadzwonić do przyjaciela.

Możesz wypełnić dzień tak, że nie będziesz mieć czasu na nudę albo po prostu – poświęcić ten moment na obserwację siebie i odpoczynek. Takie nicnierobienie.

Co dalej? Ćwiczysz nową trasę. Obserwujesz siebie, zauważasz moment, w którym chcesz sięgnąć po jedzenie i… skręcasz w nową trasę, czyli ćwiczysz nowe zachowanie. Zauważ, że bodziec jest ten sam – stan nudy, ale Twoja reakcja jest zgoła odmienna. Pozostaje teraz ćwiczyć przy każdej możliwej okazji, aż zachowanie stanie się automatyczne, a Ty kiedy znajdziesz się w stanie nudy – być może nie zrobisz nic i będziesz czerpać przyjemność ze słodkiego nicnierobienia, a może wtedy będziesz parzyć herbatę – cokolwiek się sprawdza.

Podsumowując

  1. Nawyki, w tym żywieniowe są jak żłobienie tras narciarskich – im częściej jeździsz daną trasą, tym bardziej utrwalasz zachowanie. 
  2. Jemy kiedy nam smutno i nudno, bo jedzenie to ogromna przyjemność, podobnie jak narkotyki, seks czy obcowanie z naturą. To najłatwiejsza droga do osiągnięcia natychmiastowej przyjemności, która – jak widać w obecnym świecie – nie sprawdza się w dłuższym terminie. 
  3. Obserwuj siebie i swoje zachowanie: kiedy masz ochotę na jedzenie, kiedy narasta napięcie, w jakiej sytuacji? Zastanów się, z czego może wynikać to, że jesz.
  4. W zależności od przyczyny dobierz konkretne działanie zaradcze i… ćwicz. Ćwicz jazdę nową trasą.

Posłuchaj mojego podcastu by dowiedzieć się więcej na temat jedzenia pod wpływem emocji. Jeżeli chcesz być na bieżąco zapisz się do newslettera (zapis znajdziesz poniżej). 

Zapisz się na listę słuchaczy podcastu Diet&Mindfulness,
by być na bieżąco i otrzymywać powiadomienia o nowych odcinkach

.
Patronite to serwis, za pośrednictwem którego słuchacze/widzowie mogą wspierać niezależnych twórców w rozwijaniu ich projektów. Innymi słowy, stają się Patronami swoich ulubionych twórców. Dzięki wsparciu Patronów, autorzy mogą skupić się na działalności i przekazywać więcej wartościowych treści swoim odbiorcom.
Będąc patronem masz realny wpływ na rozwój podcastu Diet&Mindfulness, ponieważ m.in.:
  • wybierasz temat odcinka i gościa, którego zapraszam do podcastu,
  • otrzymujesz po każdym odcinku dodatkowe materiały, których nie otrzymuje nikt inny poza Patronami,
  • raz na kwartał/miesiąc  spotykamy się na live tylko dla Patronów i omawiamy wybraną kwestię z obszaru odżywiania/psychodietetyki/stylu życia
  • masz możliwość indywidualnej konsultacji ze mną raz w miesiącu
Bycie patronem kosztuje mniej niż jedno espresso w kawiarni. Jeżeli możesz jedno espresso przeznaczyć na wsparcie podcastu Diet&Mindfulness, to znaczy, że swoje zdrowie bierzesz na poważnie i… dajesz mi kopa do działania!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *