Każdemu, kto chciałby zgłębić temat mindful eating, polecam książkę dr Lynn Rossy Mindfulness Based Eating Solution. W jasny sposób przekazuje podstawy tej koncepcji, wskazówki, jak zacząć oraz co poza jedzeniem możemy zmienić w swoim życiu, by być bardziej uważnymi. W kwestii uważności, jednym z moich „guru” jest Jon Kabat-Zinn, ale to temat na osobny post.

W przypadku świadomego odżywiania się, ważne jest zachowanie zdrowego rozsądku i logicznego myślenia. Często bywa tak, że jemy pokarmy, które nie mają ani wartości odżywczej, ani – jak się później okazuje – smakowej. A mimo wszystko trafiają do naszego ciała, powodując wyrzuty sumienia, złe samopoczucie, choroby, albo wszystko na raz. Dzieje się tak, ponieważ żyjemy na tzw. autopilocie. Nie tylko jemy bezmyślnie, ale i funkcjonujemy na co dzień, nie skupiając się na danym momencie. Mówisz, że masz podzielną uwagę? Zapomnij. Mózg stale przełącza się na wykonywanie różnych zadań tak, że nie ma możliwości maksymalnego skupienia się na wielu czynnościach jednocześnie (tutaj odsyłam do książki Daniela Kahneman’a Thinking, Fast and Slow). Spożywanie posiłków podczas oglądania TV, czytania, przeglądania maili itd. – to wszystko powoduje, że nie skupiamy się na tym, co jemy i jak przeżywamy tę chwilę.

Zastanów się, kiedy ostatni raz Twoja pora posiłku ograniczyła się faktycznie tylko do spożywania pokarmu? Jedzenie kanapki w drodze na kolejne spotkanie lub idąc przez ulicę nie liczy się. Wówczas, mózg gorzej rejestruje informację o tym, że coś zjedliśmy i zazwyczaj zaniża faktycznie przyjętą ilość energii, co skutkuje przejadaniem się. Wobec tego, można śmiało stwierdzić, że brak uważności podczas spożywania posiłków, tzw. mindless eating prowadzi do nadwagi i otyłości, a w konsekwencji do poważnych zaburzeń metabolicznych czy psychologicznych.

Czym właściwie jest BASICS, czyli podstawy uważnej konsumpcji? Jest to akronim od kilku słów:

B – breathing and belly check, czyli oddychaj i ustal poziomu głodu i sytości

A – assessment, czyli określ m.in. porcję, teksturę i smaku pokarmu, który zamierzasz zjeść

S – slow down, czyli daj sobie czas na spokojną konsumpcję

I – investigate the hunger, czyli zastanów się, czy dalej jesteś głodny, czy już nasycony?

C – chew the food, czyli PRZEŻUWAJ, nie połykaj

S – savor, czyli delektuj się!

Omówię po krótce każdy z etapów.

B – Oddychaj i ustal poziomu głodu i sytości

Każdy z nas powinien stworzyć własną subiektywną skalę głodu i sytości. Na przykład, w skali od 1 do 4, 1 oznaczałoby taki głód, że mógłbyś spałaszować zawartość lodówki, natomiast 4 – przejedzenie, aż do konwulsji.

Ważne, by przed każdym posiłkiem dać sobie chwilę na określenie czy jesteśmy fizycznie głodni, czy potrzebujemy np. chwili relaksu i wyciszenia. Oddychaj głęboko i z pełną ciekawością otwórz się na to, co sugeruje Twoje ciało. Nie jest to łatwe, ale bardzo opłacalne w dłuższym okresie czasu. Świadome odczytywanie sygnałów płynących z własnego organizmu jest pierwszym krokiem do poprawy relacji z własnym ciałem, do jego akceptacji i pokochania. Dbasz o swoje ciało, prawda? Słuchaj zatem, co chce Ci przekazać.

A – Określ porcję, teksturę i smaku pokarmu, który zamierzasz zjeść

Ustaliłeś, że jesteś głodny – bardzo dobrze. Teraz zastanów się: na co faktycznie masz ochotę? Tak naprawdę, te dwa etapy są ze sobą ściśle powiązane, ponieważ teoretycznie możesz odczuwać głód, ale niekoniecznie fizjologiczny, a np. emocjonalny. Może po prostu potrzebujesz wyciszenia, szklanki wody lub uścisku drugiego człowieka? To bardzo ważne. Jeżeli jednak chcesz zjeść posiłek, to słodki czy wytrawny? Jak pachnie Twoja potrawa? Jaką ma teksturę i smak? Wysokoprzetworzone produkty będą mniej aromatyczne i wyraziste względem pełnowartościowych – uwierz mi.

Spójrz na talerz – czy połowę objętości zajmują warzywa i/lub owoce? Pełnowartościowe czy przetworzone? Czy widzisz kontrasty? I bardzo ważne – czy Twój posiłek zachęca do skosztowania? Traktuj swoje ciało z szacunkiem i zadbaj by potrawa wyglądała estetycznie oraz by zjeść ją w spokojnej atmosferze i w czystym otoczeniu.

S – Daj sobie czas na spokojną konsumpcję

Żyjemy w ciągłym pędzie, gdzie przerwa na spokojne zjedzenie posiłku wydaje się być luksusem nie dla wszystkich. Warto jednak przeznaczyć 20-30 minut dla siebie i w tym czasie delektować się zawartością talerza. Możesz powiedzieć – przecież nie mam czasu – okej, w takiej sytuacji odpowiedz sobie na pytanie: ile czasu jestem w stanie poświęcić, żeby spokojnie zjeść? Odejść od biurka, siąść lub stanąć przy stoliku i skupić się na JEDNEJ rzeczy? Nie jesteś maszyną, potrzebujesz regeneracji… swoją drogą, nawet maszyny potrzebują ładowania.

Tymczasem, eksploatujesz swoje ciało do tego stopnia, że nie dajesz mu szansy na odrobinę wytchnienia, a to prowadzi do nikąd. Natomiast, w kontekście jedzenia, do nieregularnych posiłków, przejadania się lub jedzenia byle czego. Byleby coś zjeść. Nieprawda. To, co jesz i czym odżywiasz swoje ciało naprawdę LICZY SIĘ. Ale, jak masz tego doświadczyć, skoro przerwa na główny posiłek trwa 10 minut lub jesz obiad w biegu? Nie tędy droga. Traktuj swoje ciało należytym szacunkiem i dobrocią – zrobisz to, poświęcając 20 minut na spokojny posiłek.

I – Zastanów się, czy dalej jesteś głodny, czy już nasycony?

Kolejnym, bardzo ważnym elementem świadomego jedzenia jest zaprzestanie jedzenia w momencie osiągnięcia sytości. Podczas posiłku, mniej więcej po skonsumowaniu połowy przygotowanej porcji, zrób chwilę przerwy (tyle ile potrzebujesz, nie musi być długa). Weź kilka głębokich oddechów i ponownie, tak jak na samym początku ustal, w którym punkcie skali głodu i sytości znajdujesz się teraz. Czy dalej czujesz, że jesteś głodny? Jeżeli tak, to dalej spokojnie kontynuuj konsumpcję do momentu, aż poczujesz nasycenie. Tylko, jak to określić? Najprościej mówiąc – nie jesteś już głodny, ale nie czujesz przepełnienia w żołądku. Najtrudniejsze jest nie tyle samo ustalenie – okej, wystarczy – tylko rzeczywiste zaprzestanie jedzenia, gdy taką sytość poczujesz. W tym momencie, wiele osób nadal będzie kontynuowało posiłek, mimo iż potrzeby organizmu zostały de facto zaspokojone (na początku tak będzie!). Warto zdać sobie sprawę, że jedzenie ponad biologiczne możliwości spowoduje poczucie dyskomfortu, ospałość, a nawet może doprowadzić do wymiotów – chyba nie tego oczekujesz?

Zatem, wstań od stołu, spakuj resztki do pudełka i schowaj do lodówki. Wyjdź z kuchni i wróć do pracy. Pójdź na spacer. Nie jest to łatwe, wiem. Ale to Ty decydujesz o tym, czy jesz dalej prawda? Żaden głos wewnątrz Ciebie nie nakazuje Ci jeść ponad biologiczne możliwości Twojego organizmu, co więcej, na pewno nie jest to ostatni raz, kiedy spożywasz tę konkretną potrawę.

C – Przeżuwaj, nie połykaj

Podczas przeżuwania dochodzi do miażdżenia cząstek pokarmowych oraz do ich nawilżenia przy udziale śliny, a dzięki receptorom zawartym w kubkach smakowych na języku odczuwamy smak danej potrawy. W tym czasie zostaje przekazana informacja do mózgu o dostarczeniu do organizmu energii, a to wpływa na odczuwanie przyjemności i zaspokojenie potrzeby jedzenia (aktywacja ośrodka nagrody). Dlatego też, jedzenie może być uzależniające.

W systematycznym przeglądzie literatury (S. Miquel-Kergoat i wsp., 2015) wykazano, że dłuższy czas przeżuwania wpływa na zmniejszenie ilości spożytego pokarmu oraz zwiększa poczucie sytości. Z kolei, Zhu i Hollis (2015) wykazali, że osoby o BMI w granicach normy (18,5-24,9 kg/m2) żują dłużej i więcej razy w porównaniu do osób z nadwagą czy otyłością (BMI > 24,9 kg/m2).

Przeżuwając, poznajesz smaki i możesz delektować się pokarmem. Kolejny kęs weź dopiero, gdy skończysz poprzedni – nie spiesz się.

S – Delektuj się

Jedzenie jako czynność i produkt spożywczy jest niewątpliwą przyjemnością. Zwłaszcza, jeżeli konsumujesz coś, co Ci smakuje. Szkoda więc czasu (i kalorii) na spożywanie pokarmów, które nie są smaczne lub nie odżywiają Twojego organizmu. Nie oznacza to jednak, że możesz bezkarnie jeść pączki i chipsy, „bo mi smakują”.

Możesz zamknąć oczy, by wyostrzyć zmysł smaku czy włączyć muzykę, którą lubisz. Jedzenie jest po to, by odżywić organizm, a delektowanie się nim jest niejako oznaką szacunku do własnego ciała. Obserwuj swój organizm i określ, jak czujesz się po konkretnym pokarmie lub posiłku. Wysokoprzetworzone, bogate w cukier produkty faktycznie dostarczą Ci energii (i tylko tyle), ale na krótko. Szybko zauważysz, że zaczynasz odczuwać senność i… chęć zjedzenia kolejnej porcji „czegoś słodkiego”. Takie błędne koło. Z kolei, po zjedzeniu pełnowartościowego posiłku, zawierającego warzywa czy orzechy poczujesz energię do dalszego funkcjonowania w ciągu dnia. Skup się na smaku i strukturze danego pokarmu, uważnie obserwuj pozytywny wpływ nieprzetworzonego jedzenia na organizm a gwarantuję, że z czasem odstawisz fast foody i słodycze na dobre.

Nie wszystko jednak jest takie proste. Na nasze decyzje żywieniowe wpływa mnóstwo czynników, od doświadczeń z dzieciństwa po skład mikrobiomu włącznie. BASICS jest dobrym wprowadzeniem do nauki świadomego jedzenia i niewątpliwie pomaga wkroczyć na drogę uważności. Twoim zadaniem od dzisiaj będzie obserwacja własnego organizmu po konkretnym posiłku. Tylko tyle. Obserwuj, nie oceniaj. Dopiero rozpoczynamy wspólną drogę ku świadomemu odżywianiu, zatem daj sobie czas, bądź dobry dla siebie.

Rossy L., The Mindfulness-Based Eating Solution, 2016, New Harbinger Publications Inc.

Miquel-Kergoat S. i wsp., Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior 151, 2015; 88–96.

Yong Zhu & James H. Hollis, Relationship between chewing behavior and body weight status in fully dentate healthy adults, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 66:2, 2015; 135-139