Chcielibyście dowiedzieć się coś o podstawach uważnego jedzenia i poznać
wskazówki, które pomogą wam zmienić wasze nawyki żywieniowe? Każdemu, kto
chciałby zgłębić temat mindful eating, polecam przeczytać książkę dr. Lynn Rossy
– Mindfulness Based Eating Solution, która odkryje przed wami tajemnice
uważnego jedzenia, czyli BASICS.
Często bywa tak, że jemy pokarmy, które nie mają żadnych wartości odżywczych oraz
smakowych. Mimo to trafiają do naszego ciała, powodując wyrzuty sumienia, złe
samopoczucie lub choroby. Czemu tak się dzieje? W obecnych czas, przez nadmiar
obowiązków, żyjemy na tzw. autopilocie. Nie tylko jemu bezmyślnie, ale także nie skupiamy
się na chwilach, podczas których spożywamy posiłek. Zapewne myślicie, że was to nie
dotyczy, bo macie podzielną uwagę? Niestety, mylicie się. Nasz mózg stale przełącza się do
wykonywania różnych zadań, tym samym nie ma możliwości maksymalnego skupienia się na
wielu czynnościach jednocześnie. Zachęcam do przeczytania książki Daniela Kahnemana –
Thing Fast and Slow, z której możecie dowiedziecie się na ten temat więcej. Spożywanie
posiłek, podczas wykonywania innych czynności – oglądania telewizji, czytania, przeglądania
poczty elektrycznej – sprawia, że nie skupiamy się na uważnym jedzenie, a w zasadzie w
ogóle nie myślimy o wykonywaniu tej czynności. Do naszego mózgu nie dociera informacja,
jak ważny proces się odbywa.
Czy jesteście w stanie przypomnieć sobie, kiedy ostatni raz jedliście jakiś posiłek i skupiliście
się wyłącznie na tym? Oczywiście, jedzenie kanapki podczas spaceru na kolejne spotkanie się
nie liczy. Mimo że z pozoru może wam się wydawać, że wykonujecie tylko tę czynność, to i
tak wasz mózg gorzej rejestruje informacje o tym, że coś zjedliście. Tym samym sprawia, iż
realnie przyjęta ilość energii jest zaniżona, a to skutkuje przejadaniem się. Można też śmiało
stwierdzić, że brak skupienia podczas spożywania posiłków, czyli mindless eating prowadzi
do nadwagi oraz otyłości, a w konsekwencji do poważnych zaburzeń metabolicznych czy
psychologicznych.
Zatem co zrobić, aby nauczyć się uważnego jedzenia? Na początku wytłumaczę wam akronim
od kilku słów, którego pierwsze litery tworzą słowo BASICS:
B – breathing and belly check, czyli oddychaj i ustal poziomu głodu i sytości.
A – assessment, czyli określ m.in. porcję, teksturę i smak pokarmu, który zamierzasz zjeść.
S – slow down, czyli daj sobie czas na spokojną konsumpcję.
I – investigate the hunger, czyli zastanów się czy dalej jesteś głodny, czy już nasycony?
C – chew the food, czyli przeżuwaj, nie połykaj.
S – savor, czyli delektuj się!
Aby rozjaśnić wam lepiej te wszystkie informacje, omówię każdy z etapów mindfull eating.
B – Oddychaj i ustal poziomu głodu oraz sytości
Każdy z nas powinien stworzyć własną subiektywną skalę głodu i sytości od 1 do 4, w którym
jeden oznaczałoby, że moglibyście spałaszować całą zawartość lodówki. Natomiast cztery to
uczucie przejedzenia aż do konwulsji. Jednak to, co istotne to, by przed każdym posiłkiem
dać sobie chwilę na określenie czy rzeczywiście jesteście głodni, czy podarować sobie chwile
relaksu i wyciszenia. To właśnie głębokie i świadome oddechy pomogą wam otworzyć się na
to, co chce przekazać wasze ciało. Na początku może nie być to łatwe, ale z pewności będzie
miało pozytywne skutki w dłuższym okresie. Świadome odczytywanie sygnałów płynących z
własnego organizmy jest pierwszym krokiem do poprawy relacji z ciałem, zaakceptowania go
oraz pokochania. Jeśli zależy wam na organizmie, zwracajcie uwagi na to, co chce przekazać.
Dzięki temu rozpoczniecie swoją życiową przygodę z uważnym jedzeniem, która będzie
najlepszym prezentem dla waszego organizmu.
A – Określ porcję, teksturę i smaku pokarmu, który zamierzasz zjeść.
Ustaliliście, że jesteś głodny – bardzo dobrze. Teraz zastanówcie się, na co tak naprawdę
macie ochotę. Zarówno etap B, jak i A są ze sobą ściśle powiązane, ponieważ teoretycznie
możecie odczuwać głód, ale nie musi być on czysto fizjologiczny, a tylko emocjonalny. Może
po prostu potrzebujecie wyciszenia, szklanki wody lub uścisku drugiego człowieka? To bardzo
ważne. Jeżeli jednak chcecie zjeść posiłek, to słodki czy wytrawny? Jak pachnie wasza
potrawa? Jaką ma teksturę i smak? Uwierzcie mi, gdy zacznie bardziej skupiać się na tych
aspektach podczas jedzenia, zauważycie, że produkty wysoko przetworzone są mniej
aromatyczne niż te pełnowartościowe. Spójrzcie na swój talerz. Czy połowę objętości
zajmują warzywa lub owoce? Jedzenie pełnowartościowe czy przetworzone? Czy posiłek
zachęca do skosztowania? Te wszystkie elementy są bardzo istotne. Traktujcie swoje ciało z
szacunkiem i zadbajcie, aby potrawy wyglądały po prostu zachęcającą oraz były spożywane w
spokojnej atmosferze oraz w skupieniu.
S – Daj sobie czas na spokojną konsumpcję
Żyjemy w ciągłym pędzie, gdzie przerwa na spokojne zjedzenie posiłku wydaje się luksusem.
Warto jednak przeznaczyć 20–30 minut dla siebie i delektować się swoim jedzeniem. Jeśli
nadal uważacie, że nie macie czasu, aby zjeść swój posiłek w odpowiedni sposób, to zadajcie
sobie pytanie – ile czasu jesteście w stanie poświeć, aby móc go spożyć. Odejść od biurka,
usiąść przy stoliku i skupić swoją uwagę wyłącznie na tej jednej czynności. Pamiętajcie, że nie
jesteście maszynami. Potrzebujecie chwili regeneracji, aby móc w lepszy sposób wykonywać
swoje obowiązki. Niestety, pęd i presja, jaką na siebie nakładamy każdego dnia, sprawia, że
wyniszczamy nasz organizm. Nieregularne posiłki, przejadanie się lub spożywanie wysoko
przetworzonego jedzenia sprawia, że nie dostarczamy mu w odpowiednich ilościach wartości
odżywczych. Pamiętajcie, że traktowanie swojego ciała w należytym szacunkiem i dobrocią
oraz danie mu większej przestrzeni do celebracji posiłku, z pewnością zaowocuje przyszłości.
I – Zastanów się czy dalej jesteś głodny, czy już nasycony?
Kolejnym, bardzo ważnym elementem świadomego jedzenia jest nieobjadanie się. Gdy jemu
w pośpiechu często trudno jest nam wyczuć moment, gdy jesteśmy już w pełni nasyceni.
Dlatego, gdy skonsumujecie połowę posiłku, zróbcie chwilę przerwy, weźcie głęboki wdech i
ponownie ustalcie, w którym punkcie skali głodu i sytości się znajdujecie. Zadajcie sobie
pytanie – czy dalej czujecie się głodni? Jeśli tak, to konsumujcie dalej, do momentu aż
poczujecie się najedzeni. Zapewne zastanawiacie się jak to określić? Najprościej mówiąc, nie
jesteście głodni, ale równocześnie nie odczuwacie przepełnienia w żołądku. To nie ustalenie
poziomu sytości jest najtrudniejsze, a zakończenie jedzenia, gdy poczujecie sytość.
Podczas posiłku, mniej więcej po skonsumowaniu połowy przygotowanej porcji, zrób chwilę
przerwy. Weźcie kilka głębokich oddechów i ponownie, tak jak na samym początku ustalcie,
w którym punkcie skali głodu i sytości się znajdujecie. W takim momencie wiele osób nadal
będzie kontynuowało posiłek, mimo iż potrzeby organizmu zostały już zaspokojone. Nie
martwcie się, to normalne. Jednak warto pamiętać, że jedzenie w taki sposób może
powodować uczucie dyskomfortu, ospałość, a nawet prowadzić do wymiotów. Zatem, gdy
poczujecie już sytość – wstańcie od stołu, spakujcie resztę posiłku do pudełka i schowajcie do
lodówki. Wyjdźcie z kuchni i wróćcie do pracy lub pójdźcie na spacer. Żaden wewnętrzny głos
nie nakazuje wam jeść ponad biologiczne możliwości organizmu. To właśnie, dzięki
uważnemu jedzeniu zbudujecie zdrową relację z posiłkami, które spożywacie i odzyskacie
kontrolę nad własnym życiem.
C – Przeżuwajcie, nie połykajcie
Podczas przeżuwania dochodzi do miażdżenia cząstek pokarmowych oraz do ich nawilżenia z
udziałem śliny, a dzięki receptorom zawartym w kubkach smakowych na języku odczuwacie
smak danej potrawy. W tym czasie zostaje przekazana informacja do mózgu o dostarczeniu
do organizmu energii, a to wpływa na odczuwanie przyjemności i zaspokojenie potrzeby
jedzenia – aktywacja ośrodka nagrody. Dlatego też jedzenie może być uzależniające.
W systematycznym przeglądzie literatury S. Miquel-Kergoat i wsp. z 2015 roku wykazali, że
dłuższy czas przeżuwania wpływa na zmniejszenie ilości spożytego pokarmu oraz zwiększa
poczucie sytości. Z kolei, Zhu i Hollis (2015) potwierdzili, że osoby o BMI w granicach normy
(18,5–24,9 kg/m 2 ) żują dłużej niż osób z nadwagą czy otyłością (BMI > 24,9 kg/m 2 ). To właśnie
przeżuwając, poznajecie smaki i możecie delektować się pokarmem. Dlatego kolejny kęs
weźcie, dopiero gdy skończycie poprzedni i pamiętajcie – bez pośpiechu!
S – Delektujcie się
Dobrze wiemy, że jedzenie jest bardzo przyjemną czynnością, a zwłaszcza gdy jemy coś, co
nam smakuje. Dlatego też szkoda czasu na spożywanie pokarmów, które nie są smaczne lub
nie odżywiają organizmu. Ale pamiętajcie, to nie oznacza, że macie bezkarnie jeść pączkii, bo
wam smakują. Proponuję zamknąć oczy, aby wyostrzyć zmysł smaku lub włączyć muzykę,
którą lubicie.
Jedzenie jest po to, by odżywić organizm, a delektowanie się nim jest oznaką szacunku do
własnego ciała. Obserwujcie swój organizm i określcie, jak czujecie się po każdym posiłku.
Wysoko przetworzone, bogate w cukry produkty faktycznie dostarczą wam energii, ale na
krótko. Szybko zauważycie, że zaczynacie odczuwać senność i chęć zjedzenia kolejnej porcji
czegoś słodkiego. To błędne koło. Z kolei, po zjedzeniu pełnowartościowego posiłku,
zawierającego warzywa czy orzechy poczujecie przypływ energii do dalszego funkcjonowania
w ciągu dnia. Skupcie się na smaku i strukturze danego pokarmu, uważnie obserwując
pozytywny wpływ nieprzetworzonego jedzenia na organizm. Gwarantuję, że z czasem
zapomnicie o fast foodzie oraz słodyczach. Oczywiście, to nie będzie łatwe, ale to właśnie
uważne jedzenie pomoże wam w lepszym poznaniu siebie i potrzeb organizmu.
Doskonale zdaję sobie sprawę, że na nasze decyzje żywieniowe wpływa mnóstwo czynników
– od doświadczeń z dzieciństwa, po skład mikrobiomu włącznie. BASICS jest dobrym
wprowadzeniem do nauki uważnego jedzenia i kontroli nad własnym ciałem. Od dzisiaj
waszym zadaniem będzie obserwacja organizmu po każdym posiłku. Tylko tyle i aż tyle.
Obserwujcie, nie oceniajcie. Dopiero rozpoczynamy wspólną drogę ku świadomemu
odżywianiu. Dajcie sobie czas i bądźcie wyrozumiali dla swojego organizmu.
Literatura:
Lynn R., The Mindfulness-Based Eating Solution, New Harbinger Publications Inc., 2016.
Miquel-Kergoat S. i wsp., Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A
systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior 151, 88–96, 2015.
Zhu Y., Hollis J., H., Relationship between chewing behavior and body weight status in fully
dentate healthy adults, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 66:2, 135-139,
2015.
