Dieta MIND, czyli Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay to połączenie diety śródziemnomorskiej i DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) z niewielkimi modyfikacjami uwzględniającymi pokarmy wspomagające pracę mózgu [1]. Model ten, nie tylko wspomaga pracę umysłu, ale także opóźnia procesy neurodegeneracyjne (starzenie się mózgu) i zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera [2,3].
Badacze konstruujący dietę MIND wyróżnili 10 grup produktów spożywczych, które wspomagają pracę mózgu:
- ciemnozielone warzywa liściaste i inne warzywa
- orzechy
- borówki, jagody, maliny, truskawki – wszystkie jeżyny
- fasola – wszystkie rodzaje
- pełnoziarniste produkty zbożowe
- tłuste ryby
- drób
- oliwa z oliwek, awokado
- wino czerwone
A także 5 grup produktów spożywczych, które są „niezdrowe” dla mózgu:
- czerwone mięso
- masło
- margaryny twarde
- sery dojrzewające
- słodycze, wyroby cukiernicze
- produkty smażone i fast foody
Skąd w ogóle koncepcja diety mind?
Autorzy koncepcji diety MIND połączyli dwa dobrze poznane i przebadane modele żywieniowe, tj. dietę śródziemnomorską i dietę DASH. Na temat diety śródziemnomorskiej opublikowanych zostało mnóstwo badań, w tym najbardziej wiarygodnych metaanaliz. Przykładowo, w przeglądzie wszystkich dotychczas opublikowanych metaanaliz nt. diety śródziemnomorskiej wykazano szereg korzyści płynących ze stosowania diety. Najważniejsze to zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, choroby niedokrwiennej serca, nowotworów ogółem, cukrzycy i właśnie chorób neurodegeneracyjnych [4]. Grupa badana liczyła ponad 12 milionów osób, więc wyniki mogą być uznane za znaczące.
No dobrze, ale czy zatem nie prościej byłoby powiedzieć, że dieta śródziemnomorska i dieta DASH są dobre dla funkcjonowania umysłu? Autorzy koncepcji diety MIND wykazali na podstawie wielu badań dotyczących żywienia i zdrowia mózgu, że zwłaszcza dwie komponenty, tj. ciemnozielone warzywa liściaste i owoce jagodowe mają kluczowe znaczenie w prewencji i opóźnienia występowania chorób neurodegeneracyjnych. Zatem są to dwie grupy produktów szczególnie polecane w tym modelu. Co ciekawe, inne owoce nie wykazały tak spektakularnej roli, jak truskawki i inne owoce jagodowe.
W diecie MIND zalecenia skupiają się na ciemnozielonych warzywach liściastych i owocach jagodowych, nie zaś na owocach ogółem. Model ten podkreśla rolę żywności roślinnej (plant-based) z ograniczeniem produktów zwierzęcych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe (stąd ograniczenie serów i masła). Ponadto, np. w odróżnieniu od diety DASH nie precyzuje ilości nabiału w diecie, ale ponieważ model ten idzie bardziej w kierunku diety roślinnej, można wnioskować iż nie należy spożywać go zbyt często. Z kolei, w diecie MIND wskazuje się, iż porcja tłustej ryby raz w tygodniu w zupełności wystarczy, by zachować sprawność umysłową, co jest odmienne od zaleceń diety śródziemnomorskiej, która zaleca znacznie więcej porcji ryb w ciągu tygodnia [2].
Dlaczego ciemnozielone warzywa liściaste są tak wyjątkowe? Są bogate w flawonoidy (przeciwutleniacze), karotenoidy, foliany i witaminę E, czyli w związki o udokumentowanym pozytywnym wpływie na sprawność umysłową [2].
Podobnie owoce jagodowe są źródłem związków o działaniu antyoksydacyjnym, czyli chronią komórki przed nadmiarem wolnych rodników. W badaniach na modelach zwierzęcych spożycie owoców jagodowych z dietą wiązało się z poprawą pamięci, natomiast w bardzo dużym badaniu Nurses’ Health Study wykazano, że opóźniają procesy pogarszania się sprawności umysłowej [2].
7,5 ROKU - o tyle jest młodszy mózg, gdy jesz zgodnie z dietą mind
W badaniu Morris i wsp., w którym przeanalizowano sprawność umysłową 960 starszych osób na przestrzeni prawie 5 lat wykazano, że osoby najbardziej stosujące się do założeń diety MIND:
- uzyskały lepsze wyniki w testach sprawności umysłowej w względem osób najmniej stosujących się do diety,
- ich umysły dłużej zachowywały prawidłowe funkcjonowanie,
- później następowały procesy neurodegeneracyjne – tak jakby osoby te były o 7,5 lat młodsze od swoich rówieśników!
Ta sama grupa badaczy przeanalizowała związek między stosowaniem się do diety MIND i DASH, a częstością występowania choroby Alzheimera wśród 923 osób w wieku od 58 do 98 lat [3]. Wykazano, że ścisłe stosowanie się do każdego modelu skutkowało mniejszym ryzykiem wystąpienia choroby, ale tylko w przypadku diety MIND już przy średnim przywiązaniu do zaleceń otrzymywano pozytywne rezultaty, czego nie zaobserwowano w przypadku diety DASH. Oznacza to, że nie musisz w 100% spełniać założeń diety MIND, by wspomagać pracę umysłu – według mnie jest to bardzo dobra informacja, ponieważ nie wpadamy w schemat „wszystko albo nic”. Daje to pewne poczucie luzu i nie tworzy napięcia, co zdecydowanie ułatwia stosowanie się do zaleceń.
CO TO ZNACZY STOSOWANIE SIĘ DO DIETY MIND?
ILE jeść porcji W CIĄGU DNIA?
- ciemnozielone warzywa liściaste – 6 porcji/ tydzień, czyli ok. 1 porcja na dzień, np. szklanka szpinaku, jarmużu
- inne warzywa – 1 porcja dziennie, np. 1 pomidor, 1 szklanka cukinii, marchewki, papryki
- owoce jagodowe – 2 porcji/tydzień, np. 1/2 szklanki jagód, garść truskawek
- orzechy – 5 porcji/tydzień, np. 30 g orzechów włoskich
- pełnoziarniste produkty zbożowe – 3 porcje/dzień, np. 1 kromka pieczywa, pół szklanki ugotowanej kaszy
- fasola i inne strączkowe – jest w 3 posiłkach tygodniowo, np. pół szklanki ugotowanej fasoli lub cieciorki
- drób (nie smażony) – jest w 2 posiłkach tygodniowo, czyli patrząc na porcje diety DASH, wychodzi ok 100-120 g na dzień
- ryba (nie smażona) – jest w 1 posiłku/tydzień, porcja tak jak drób
- wino czerwone wytrawne – 1 kieliszek/dzień
- masło, margaryna – 1 łyżka/dzień, tj. 10 g
- sery – 1 porcja/tydzień, np. 30 g sera camembert
- mięso czerwone – mniej niż w 4 posiłkach/tydzień (porcja tak jak drób i ryby)
- fast foody smażone – mniej niż 1 raz w tygodniu
- słodycze i produkty cukiernicze – mniej niż 5 porcji /tydzień, np. 1 porcja to 1 łyżka = 10 g cukru
Przykładowy jadłospis LETNI zgodny z dietą mind
ŚNIADANIE
owsianka z borówkami i siemieniem lnianym/nasionami chia na mleku migdałowym niesłodzonym
II ŚNIADANIE
koktajl: jarmuż, awokado, banan, jagody, mleko migdałowe, nasiona chia, cytryna
OBIAD
sałatka: szpinak, cukinia grillowana, sardynki, papryka czerwona, kasza gryczana niepalona lub bataty
PODWIECZOREK
jogurt naturalny z kakao, orzechami włoskimi i malinami
KOLACJA
pęczotto z fasolką szparagową, awokado i parmezanem (super źródło wapnia)
Literatura:
- Marcason W., What Are the Components to the MIND Diet? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015.
- Morris M.C. i wsp., MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 September ; 11(9): 1015–1022.
- Morris M.C. i wsp. MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease. Alzheimers Dement. 2015 September ; 11(9): 1007–1014.
- Dinu M. i wsp. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. European Journal of Clinical Nutrition (2018); 72, 30–43
