Uważne odżywianie a objadanie się

Jedzenie jest przyjemnością. Lubimy jeść i jemy dużo, coraz więcej. Pytanie tylko, czy słusznie? Czy potrzebujemy aż tyle pokarmu? Rosnący odsetek osób z nadwagą i otyłością nie potwierdza tej hipotezy, wręcz przeciwnie – dostarczamy zbyt dużo energii względem zapotrzebowania organizmu. Zgodnie z analizą badań opublikowaną w czasopiśmie Lancet, zaobserwowano rosnący trend BMI wśród dzieci i dorosłych na przestrzeni 41 lat (od 1975 do 2016) [1].

Jeżeli coś jest w nadmiarze, to gdzieś trzeba to „upchać” – czyli w tkankę tłuszczową. Najprościej powiedzieć: „nie jedz tyle” albo „co za problem wziąć się w garść, jeść zdrowo i ćwiczyć regularnie?” czy „no pain, no gain”. A no, jest problem i to złożony, bo każdy z nas jest inny i na przestrzeni lat wykształcił inne nawyki, w tym żywieniowe. Nie zwracamy uwagi, że już cała paczka chipsów jest pusta, że kolejny papierek po batoniku jakoś tak samoistnie trafił do kosza na śmieci albo wręcz czujemy, że jakaś nieziemska siła „ciągnie nas” do lodówki czy szafki z jedzeniem, a konkretnie czekolady.

Od razu widać, że sprawa jest skomplikowana i nie wystarczy przesłanie jadłospisu, który problemu nie rozwiąże. Tymczasem, uważne odżywianie, czyli mindful eating może pomóc w zmianie nawyków żywieniowych, obserwacji siebie i doświadczania danego momentu takim, jaki jest, bez oceniania. Wówczas jadłospis będzie wspomaganiem przy wprowadzaniu zdrowych i wartościowych posiłków do diety.

Warto zastanowić się nad kilkoma kwestiami:

1. Dlaczego w ogóle jemy, czyli fizjologiczne i hedonistyczne pobudki sięgania po pokarm.

2. Co wspólnego mają ze sobą: jedzenie, seks, narkotyki i obcowanie z naturą?

3. Jak kształtuje się nawyk i co to ma wspólnego z jedzeniem?

4. Jak wykorzystać mindfulness i mindful eating by nie objadać się?

Dlaczego w ogóle jemy?

Powodów, dla których sięgamy po jedzenie jest wiele, ale chciałabym skupić się na kilku z nich:

1. Głód

Nie da się ukryć, że ten stan fizjologiczny jest wyjątkowo nieprzyjemny i sprzyja poszukiwaniu małego „co nieco”. Regulacja procesów głodu i sytości zachodzi w jądrze łukowatym znajdującym się w podwzgórzu (w mózgu) [2]. Tam też znajdują się grupy neuronów: stymulujących łaknienie (białko związane z Agouti – AGRP) i hamujących łaknienie (propiomelanokortyna, POMC) [2, 3]. Ponadto, wpływ na pobieranie pokarmu mają np. beta-endorfina, dopamina czy serotonina. Obwodowo (czyli poza mózgiem) wydzielana jest m.in. grelina, która stymuluje przyjmowanie pokarmu [4]. Więcej na temat neurohormonalnych procesów związanych z przyjmowaniem pokarmu napiszę w innym artykule.

2. Pora posiłku [5, 6].

Czy miewasz uczucie głodu o konkretnych godzinach w ciągu dnia? Wówczas, mimo iż nie odczuwasz głodu możesz sięgnąć po jedzenie, bo nauczyłeś/aś się, że TERAZ JEST PORA JEDZENIA. Swoją drogą, regularność spożywania posiłków jest bardzo ważna, ale o tym więcej pisałam w artykule na temat jedzenia ograniczonego w czasie, czyli tutaj.

3. Dostępność jedzenia [5,6].

Jedzenie jest w zasięgu ręki i na dodatek pięknie pachnie. Znasz to uczucie, gdy ten pączuś albo rogalik wpatruje się w Ciebie i wręcz krzyczy: „ZJEDZ MNIE”. Na dodatek pachnie i wygląda tak apetycznie… Albo: „ach, już jestem najedzony/a, ale dojem do końca, jak już jest”. Podobna sytuacja – gdyby tego posiłku nie było w zasięgu wzroku, nie zjadłbyś więcej, niż potrzebuje Twój organizm.

4. Sytuacje społeczne.

Trzeba zjeść wszystko z talerza, albo ulegamy prośbom o zjedzenie „jeszcze jednego serniczka”, bo babci/cioci etc. będzie przykro. Wstydzimy się powiedzieć: nie dziękuję lub asertywnie odmówić w obawie o zranienie uczuć drugiego człowieka. Ale zaraz, zaraz… czy w takiej sytuacji właśnie nie ranisz siebie, wciskając coś ponad swoje możliwości? Ponadto, utarło się powiedzenie: „przez żołądek do serca” sugerujące, iż jedzenie może stanowić formę okazywania uczuć drugiej osobie. Już w latach 70. XX wieku, socjolożka Mary Douglas w pracy analizującej spożywanie posiłków z perspektywy funkcjonalizmu podkreśliła, że posiłek to także okazywanie szacunku wobec innego człowieka (np. zapraszając na wspólny posiłek) [7].

5. ZWIĄZEK Z DANĄ SYTUACJĄ/UCZUCIEM, czy jedzenie pod wpływem emocji [8].

W odpowiedzi na sytuację A, dokonujemy jej oceny (myśli) i w związku z tym odczuwamy emocje. Wobec odczuwanych emocji (powstałych w odpowiedzi na myśl nt. zdarzenia) ZACHOWUJEMY SIĘ w konkretny sposób. Jeżeli za każdym razem w odpowiedzi na nieprzyjemne odczucia (np. strach, lęk czy nudę) sięgamy po coś słodkiego co wywołuje chwilową przyjemność uczymy się tego zachowania i utrwalamy je w postaci nawyku. Dlaczego tak się dzieje?

Warto zauważyć, że z tej listy jedynie GŁÓD jest fizjologicznym regulatorem przyjmowania pokarmu. Reszta dotyczy jedzenia HEDONISTYCZNEGO, czyli służącemu jedynie doznawaniu przyjemności lub ucieczki od dyskomfortu [8].

CO WSPÓLNEGO MAJĄ ZE SOBĄ: JEDZENIE, SEKS, NARKOTYKI I OBCOWANIE Z NATURĄ?

Odczuwamy przyjemność i tym samym poczucie nagrody [9,10]. W odpowiedzi na to doznanie wydzielają się neurotransmittery, m.in.: dopamina, serotonina, kwas gammaaminomasłowy (GABA), endokannabinoidy [8, 11]. Wówczas w mózgu dochodzi do skojarzenia tych dwóch sytuacji: jedzenie – przyjemność [12]. Dlatego, gdy następnym razem zobaczysz jedzenie, które wcześniej wyzwoliło w Tobie przyjemne uczucia, zwiększy się wydzielanie dopaminy – neurotransmittera odpowiedzialnego za motywację do działania [8, 10]. Wydzieli się ona w odpowiedzi na tzw. bodziec motywujący (incentive salience) [5, 8], którym może być np. zapach pączusia. Dzięki dopaminie, wstajemy z kanapy i… idziemy do lodówki czy cukierni, bo mamy motywację do zdobycia przyjemności.

Gdy wracasz z pracy do domu, czujesz zmęczenie i nagle… czujesz zapach pączka, po zjedzeniu którego czujesz się TAK DOBRZE. Wyzwala się dopamina, idziesz, kupujesz pączka i czujesz się jak zdobywca – veni, vidi, vici. Wydziela się serotonina, wszystko się skojarzyło w mózgu. I o ile jest to zachowanie bardzo sporadyczne, to nie stanowi problemu. Natomiast, jeżeli od tego dnia, za każdym razem gdy wracasz z pracy kupujesz pączka, wykształca się nawyk. Wracam z pracy – zmęczenie – pączek (w domyśle przyjemność) – fantastyczne uczucie.

Tyle, że gdy tak nawykowo jesz pączusia po pracy, dostarczasz sobie jakieś 300-400 kcal ekstra. Po pewnym czasie, gdy systematycznie przekraczasz swoje zapotrzebowanie energetyczne, nadwyżka energii będzie zmagazynowana… w postaci tłuszczu. Niestety, nawet jeżeli ćwiczysz, to zawsze w przypadku dodatniego bilansu kalorycznego, nadwyżka „zamieni się” w tkankę tłuszczową. Nie pomaga tutaj stwierdzenie: „jestem na masie”, bo de facto właśnie wtedy trzeba maksymalnie dbać o jakość diety i nie chodzi o zajadanie się pączkami. Jedyna masa, jaka powstanie to tłuszcz i tyle. Ponadto, z uwagi na zmniejszoną dostępność receptorów dopaminy, będziesz potrzebować większej stymulacji do odczucia przyjemności takiej, jak na samym początku [11]. Okazuje się, że zarówno u osób otyłych, jak i nadużywających narkotyków dostępność receptorów dopaminy jest zmniejszona względem osób o prawidłowej masie ciała lub nieuzależnionych [13, 14], co sugeruje potrzebę silniejszej stymulacji do zaspokojenia potrzeb. Inaczej – musisz zjeść więcej lub coś o bardziej intensywnym smaku, żeby poczuć to, co na początku.

W konsekwencji, dochodzi do wyrzutów sumienia („jak mogłam do tego doprowadzić?”), obniżonego nastroju i zwiększonego napięcia („jestem gruba”), które potęguje dzisiejszy idealny świat Instagrama, na którym 90% kobiet ma piękne pośladki, zero cellulitu i sześciopak niezależnie od tego co zjadła. Wymagania społeczeństwa względem sylwetki (zarówno kobiecej, jak i męskiej) są szalenie wysokie, ale przecież wszyscy chcemy być szczęśliwi, prawda? Zwiększone napięcie stanowi czynnik ryzyka napadowego objadania się, które pogłębia wyrzuty sumienia i tak wpadamy w błędne koło [15].

No dobra, zaczęłam od przyjemności, a skończyłam na smutnej rzeczywistości poza Instagramem. Jak to jest z tym nawykiem?

jak kształtuje się nawyk i co to ma wspólnego z jedzeniem?

Wielokrotnie powtarzana czynność staje się dla nas automatyczna, bezwysiłkowa – można ją nazwać nawykiem [16]. Zapewne pamiętasz swoje pierwsze próby jazdy na rowerze czy samochodem (zwłaszcza z manualną skrzynią biegów), a także gdy pierwszy raz przemierzałeś/aś drogę do szkoły czy pracy. Jakakolwiek czynność wykonywana na początku wymaga wysiłku – mózg zżera energię, bo uczy się nowej sytuacji. Kiedy zaś sytuacja ta powtarzana jest wielokrotnie, regularnie – dochodzi do, mówiąc obrazowo, połączenia kropek w mózgu, dzięki czemu wyuczoną czynność wykonujemy automatycznie. Daniel Kahneman w „Thinking Fast and Slow” pisze o systemie nr 1 (tym niemęczącym się, automatycznym) i systemie nr 2 (tym stymulowanym nowymi bodźcami) [17]. To trochę tak, jak jazda na nartach – jeżdżąc cały czas tą samą trasą nabierasz wprawy i perfekcji, możesz jechać niemalże z zamkniętymi oczami. Ale jeżeli pojedziesz inną trasą, to musisz bardziej się skupić, by nie wywrócić się. Dokładnie tak samo jest z nawykami żywieniowymi.

Wynika z tego, że jeżeli znajdujesz się w stresującej sytuacji wykonasz to co dobrze znasz i potrafisz, by nie narażać mózgu na dalsze straty energii. Przykładowo, gdy nagle zza bloku wyskoczy wygłodniały lew – co zrobisz? Będziesz uciekał (lub walczył) czy zaczniesz zastanawiać się nad innym rozwiązaniem Twojego beznadziejnego położenia, np. ciekawe co o tym mówi behawiorystyka zwierząt – jak zostać zaklinaczem lwów?

Wobec powyższego, jeżeli zatem w stresującej sytuacji (generalnie gdy doświadczamy dyskomfortu psychicznego) sięgam po coś słodkiego albo po prostu smacznego, coś co daje mi poczucie veni, vidi, vici – w mózgu dochodzi do skojarzenia (asocjacji ładnie mówiąc) tych dwóch faktów. Jest mi źle –> czekolada –> jest mi dobrze! Jupi. Tak jak wspomniałam powyżej, kiedy będzie to „jednorazowy skok” to nic się nie stanie, chociaż wiadomo, że zaczyna się zawsze od jednego papierosa itd. W takiej sytuacji warto rozważyć zapisanie karty działań zaradczych, czyli działań, które podejmiesz w obliczu dyskomfortu psychicznego, innych niż jedzenie. Powtarzane w danej sytuacji staną się nowym, pożądanym nawykiem. Więcej o karcie zaradczej piszę poniżej.

No, ale wracając do tematu – w obliczu innej sytuacji, budzącej również dyskomfort psychiczny, organizm pójdzie najprostszą drogą, którą zna, żeby jak najszybciej „uciec” od nieprzyjemnych emocji i jednocześnie będzie dążył do przyjemności (my, hedoniści).

Mindful eating przeciwko objadaniu się

Wprowadzając pojęcie „mindful eating” nie sposób nie wspomnieć czymże w ogóle jest mindfulness. Ogólnie mówiąc, oznacza on doświadczanie obecnego momentu takim jaki jest, bez oceniania [18]. To obserwacja siebie i tego, co dzieje się dookoła. Jon Kabat-Zinn podkreśla, że właśnie mindfulness jest esencją medytacji, znanej od tysięcy lat. Serdecznie polecam książki doktora Jona Kabat-Zinn’a, który zapoczątkował program Mindfulness Based Stress Reduction polegający na praktyce medytacji u osób doświadczających chronicznego bólu. Obecnie MSBR stosuje się w wielu schorzeniach, co podkreśla związek między psyche a soma. W Polsce mindfulness tłumaczy się jako uważność.

co ma uważność do objadania się?

Ma, i to wiele. Podczas objadania się, jedzenia „byle szybko”, „byle nikt nie zauważył” jesz bezmyślnie. Nie skupiasz się na tym, jak w zasadzie to jedzenie smakuje, czy w ogóle Tobie smakuje, ważne by zagłuszyć dyskomfort psychiczny. Tymczasem, poprzez praktykę uważności zaczynasz być tu i teraz, doświadczać smaku i tekstury potrawy, a także respektować potrzeby własnego organizmu.

Obserwuj siebie, jakie czujesz emocje (potrafisz je nazwać?), co czujesz w ciele (może głód, zmęczenie, pocenie się?) i jakie zachowanie podejmujesz w danej sytuacji. Możesz rozpisać to na kartce lub zapisywać w kalendarzu. Bardzo ważne, by ZAUWAŻAĆ dane sygnały – to pierwszy krok ku uważności. Praktykować uważność możesz poprzez medytację, ćwiczenia oddechowe czy obserwację myśli bez ich oceniania, czyli jak gdyby były to chmury na niebie czy liście na tafli jeziora. Równie dobrze możesz skupiać się na konkretnej czynności, np. kąpieli, bieganiu itp. i to też będzie praktyka uważności.

Moja zmiana, czyli mindful eating działa

Przedstawię Ci mój przykład – dowód na to, że mindful eating ma sens.

Nie będę przytaczać całej historii mojego życia, bo nie o to chodzi, ale prawdą jest że kilka lat borykałam się z zaburzeniami odżywiania, od anoreksji przez bulimię i finalnie napadowe objadanie się. Do dzisiaj wracają myśli i utarte schematy działania, ale dzięki uważności potrafię ZAUWAŻYĆ, kiedy wchodzę w stary schemat i zawczasu zmienić tor jazdy. Nie jest to droga ani łatwa, ani na skróty, po prostu praktyka, praktyka i jeszcze raz praktyka.

No dobra, ale wracając do przykładu. Jednym z momentów, w których objadałam się była przerwa w nauce. Lubię się uczyć i dociekać dlaczego dzieje się tak, a nie inaczej, ale zawsze uważałam, że „przecież mogę lepiej”. Uczyłam się zatem dużo, żeby wiedzieć jak najwięcej i by znać procesy metaboliczne tak, żeby logicznie wytłumaczyć co z czego wynika albo jakie będą konsekwencje takiej i takiej sytuacji. Bla, bla, bla.

Przerwy ustalałam względem posiłków, np. o 18 zrobię przerwę na kolację. Generalnie, w ogóle nie ustalałam sobie jakiegoś innego odpoczynku, tylko „na jedzenie”. Właśnie wtedy, by przeciągnąć ten moment odpoczynku (nawet jeżeli lubię się uczyć, to jest to wyczerpujące dla mózgu) – jadłam. I żeby było „weselej”, robiłam sobie jakieś kanapki z wafli ryżowych z serkiem Bieluch i kiełkami, do tego trochę warzyw. Można powiedzieć ok, ale zważywszy na fakt, że wcześniej tego dnia przebiegłam 10 km (dużo biegałam) i „trzymałam dietę” (czyt. śniadanie, 2-3 jabłka i git), to nie jest to zbyt dobry posiłek wspomagający pracę mózgu. Wobec tego, gdy skończyłam jeść swoją kolację, szłam po słoik miodu i po prostu jadłam. Małymi łyżeczkami, potem większymi, aż „nagle” nie ma pół słoja miodu, czyli ok 400 g. Hit.

Jak się potem czułam? Ociężała, gruba, zasłodzona i… senna. Zero chęci to nauki. Więc co? To zjem orzechy na wzrost energii, przecież takie dobre. I to samo. Także w ciągu dnia przyjmowałam jakieś 600 kcal, ale wieczorami grubo powyżej 1500 kcal. Następnego dnia chodziłam biegać i miałam wyrzuty sumienia, więc wracałam do „diety”. Schemat powtarzał się niemalże codziennie. Jest to jeden z wielu przykładów, ale chciałabym na nim wyjaśnić Ci, na czym polega rola mindful eating czyli uważnego jedzenia w objadaniu się (a raczej stawianiu mu czoła).

Skąd się to "wzięło" i jak to naprawić?

Jak już wyżej wspomniałam, poprzez wielokrotne powtarzanie danego zachowania w odpowiedzi na konkretny bodziec wykształcamy NAWYK. U mnie, tym nawykiem była sekwencja: przerwa/zmęczenie (bodziec) –> jedzenie (zachowanie) –> ulga, odpoczynek (nagroda). Oczywiście w tamtym okresie nie miałam pojęcia o czymś takim jak „mindful eating”, dopiero zaczynałam czytać o jedzeniu intuicyjnym, ale problem nadal pozostał nierozwiązany. Jak podeszłabym do sprawy TERAZ, z dzisiejszej perspektywy osoby świadomej, zauważającej trasę, którą zamierza pojechać?

USTAL, co wydarzyło się przed?

Kilka rzeczy:

1. Brak dostatecznej ilości energii i w tym przypadku węglowodanów, dzięki którym mózg pracuje efektywnie

2. Duży wysiłek fizyczny i intelektualny

3. Ignorancja potrzeb organizmu

Warto zdać sobie sprawę z tego, że jest akcja – jest reakcja oraz, że „z pustego i Salomon nie naleje”. Wobec tego, jeżeli nagminnie ograniczasz zasoby swojego organizmu, wyciskasz siódme poty na treningu i nie dostarczasz energii do regeneracji, to prędzej czy później – ON SAM ODEZWIE SIĘ PO SWOJE. Czyli mówiąc kolokwialnie – zerwie się z łańcucha, niczym nastolatek opuszczający dom w poszukiwaniu przygód.

Wobec powyższego, Ustal swoje zapotrzebowanie energetyczne względem podstawowej przemiany materii i aktywności fizycznej w ciągu dnia. Gwarantuję Ci, że potrzebujesz więcej niż 1200 kcal, żeby normalnie funkcjonować. I co ważne – odpuść sobie wyliczanie każdej kalorii i jakiekolwiek restrykcje, które do tej pory stosowałeś/aś. W tym momencie nie jest to najważniejsze.

Jeżeli widzę, że mój napad objadania się może być po prostu spowodowany niedostateczną ilością energii, to chcę mu zapewnić jej wystarczające zasoby. Wprowadzam 3-4 normalne zbilansowane posiłki, nie zaś 2-3 jabłka i wafle ryżowe. Uczę się jeść na nowo. Nie chodzi tutaj oczywiście o wprowadzanie „gówna” czyli tego, co wcześniej sobie odmawiałam, tylko dobrych jakościowo produktów – dobrych dla ciała i umysłu. Mowa o warzywach, owocach, kaszach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, awokado.

Z mojego przykładu widać, że nie objadałam się słodyczami czy chipsami. Problem polegał na tym, że ograniczenia wprowadzone we wcześniejszej porze dnia sprawiły, że jadłam po prostu ZA DUŻO.

Obecnie, moja dieta składa się głównie z warzyw, nasion roślin strączkowych, pełnych ziaren, owoców, serów i jogurtów, orzechów, oliwy i awokado. Wprowadzam wszystko, ale w umiarze (enigmatyczne słowo) dobranym dla mnie. Jem najczęściej 4 posiłki dziennie, z czego 3 są mniej więcej równej kaloryczności, a jeden mniejszy (np. kilka kostek czekolady).

A CO WYDARZYŁO SIĘ BEZPOŚREDNIO PRZED?

Czyli co było potencjalnym bodźcem motywacyjnym – takim zapalnikiem aktywującym moje zachowanie.

Najprawdopodobniej było to ZMĘCZENIE. Chęć odpoczynku. Może napięcie. Po prostu był to moment, w którym nie zajmowałam się nauką, a czymś innym, coś dzięki czemu mogłam się na chwilę oderwać.

Czy zdarza Ci się, gdy czujesz zmęczenie sięgać po jedzenie mimo braku głodu? Batonik na doładowanie? Napój energetyczny? Pomyśl, czy to jest tym, czego FAKTYCZNIE potrzebuje Twój organizm?

Znowu mamy do czynienia z ignorancją potrzeb własnego organizmu. Nie chodzi oczywiście o to, żeby rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady, ale respektować fakt, że nie można pracować NON STOP bez odpoczynku. Pamiętaj, że maszyny także potrzebują ładowania i serwisu, a organizm tym bardziej.

Jeżeli czujesz zmęczenie to połóż się i odpocznij, a jeżeli nie jest to możliwe – przejdź się, porozciągaj, pomedytuj, oddychaj. Zrelaksuj się na kilka minut i wróć do pracy. W moim przypadku jest jeszcze jeden istotny problem – brak zaplanowanych przerw. Zapisz sobie na kartce i przyklej na biurko, ustaw alarm w telefonie, skorzystaj z metody Pomodoro – zrób co chcesz, ale USTAL PRZERWY NA DOŁADOWANIE.

Osobiście lubię korzystać z metody Pomodoro. Dostosowałam ją do siebie i pracuję w cyklu 20-30 minut i robię wtedy kilka minut przerwy (chociaż nie siedzę z zegarkiem w ręku, tak mi mniej więcej wychodzi). Najczęściej są to przyziemne rzeczy jak: spacer z psem (10-15 minut), rozwieszenie prania (10 minut), zaparzenie kawy czy chwila rozciągania.

Nauczyłam się, że przerwa nie równa się jedzeniu i na odwrót. Jem o konkretnych porach i wtedy jest konkretny czas na jedzenie, po którym robię inne zadania (zawodowe i domowe). Chociaż przyznam, że czasami zdarza mi się jeść przed komputerem. W takiej sytuacji skupiam maksymalną uwagę na smaku jedzenia i przeżuwaniu, a następnie wracam do pracy. Może to być nawet 30 s skupienia, kilka minut pracy. Może nie jest to fantastyczny przykład praktyki, ale zawsze coś. A „coś” jest lepsze niż nic – więcej o schemacie „wszystko albo nic” napiszę w innym artykule.

ustal, co czujesz podczas jedzenia?

Początkowo spokój, ulgę i przyjemność – NAGRODĘ. Ale wraz z upływającym czasem zdawałam sobie sprawę, że moja przerwa się kończy, zatem próbowałam ją sztucznie przedłużyć… idąc po kolejną porcję. Był to substytut odpoczynku, bo przecież „muszę się uczyć i prędko wracać do książek”. Łączy się to z wydarzeniami, które miały miejsce przed objadaniem się. Finalnie, zachowanie było kumulacją restrykcji i nadmiernej eksploatacji organizmu, bez respektowania jego potrzeb.

Jedząc w pośpiechu, tak „by nikt nie widział”, „jak najwięcej, bo przecież już jutro tak nie będę” nie zwracasz uwagi na smak, na teksturę pokarmu, na to czy jeszcze czerpiesz satysfakcję z kolejnego kęsa i czy… jesteś nasycony/a czy nie.

Na temat samego aktu jedzenia i uważnej konsumpcji pisałam w artykule tutaj, do przeczytania którego serdecznie Cię zapraszam. Najważniejsze kwestie:

Nałóż na talerz swoją porcję. Jeżeli dotychczas jadłeś/aś mało i po skończeniu porcji nr 1 dokładałeś/aś kolejne – nałóż więcej. Może Ci się to wydawać bardzo dużo jedzenia, ale… dokładając kolejne małe porcje tak naprawdę nie wiesz, ile zjadłeś/aś. Możesz podzielić sobie talerz na kilka części, gdzie: 1/2 to warzywa; pozostałą połowę dzielisz na 2 części i na każdą z nich nakładasz coś białkowego (np. rybę, tofu) i coś węglowodanowego (np. kaszę). Polewasz wszystko łyżką oliwy czy dodajesz kawałek awokado.
Daj sobie czas – odłóż telefon, Instagram poczeka. Zwróć uwagę na smak dania, na teksturę, oddychaj.
Dokładnie przeżuwaj każdy kęs i sięgaj po kolejny, gdy przełkniesz ten obecny.
Po skończonym posiłku wstań od stołu i odstaw naczynia.

Tutaj sytuacja robi się trochę skomplikowana i postępowanie zależy od przypadku. Według koncepcji mindful eating w momencie nasycenia sugeruje się spakować resztki i zostawić na później. Ma to sens, zwłaszcza w przypadku osób, którym wpojono, że „wszystko z talerza musi zniknąć” i jedzą porcje znacznie przekraczające ich zapotrzebowanie.

Natomiast, akurat u osób objadających się napadowo sensownym będzie zjedzenie posiłku do końca. Dlaczego? Bo jeżeli cały czas odmawiam sobie jedzenia, to moim priorytetem w tym momencie jest przywrócenie regularności i prawidłowej struktury posiłków. Intuicją zajmę się później. Najważniejsze jest teraz zaprzestanie objadania się po skończonym posiłku.

Oczywiście, nie można podkładać jednego rozwiązania do wszystkich – strategia, jaką przyjmujemy wraz z podopiecznym jest kwestią indywidualną. Opisane tutaj działania odnoszą się bezpośrednio do konkretnego (mojego) przypadku, które w tej sytuacji był skuteczne.

co czujesz po?

Senność, ból brzucha, wzdęcia i ogromne wyrzuty sumienia. Często płacz z bezsilności i nienawiść wobec siebie, że znowu to zrobiłam. Brzmi znajomo?

Następnie trening, żeby spalić „zjedzone kalorie” i schemat powtarza się od nowa. BŁĘDNE KOŁO.

ustal działania zaradcze

Pierwszym krokiem jest obserwacja siebie i ustalenie, w jakich sytuacjach sięgasz po jedzenie. Co wtedy czujesz, jakie wydarzenia mogły mieć wpływ na Twoje zachowanie?

Następnie, kiedy już wiesz, co stanowi bodziec motywacyjny czyli to co wyzwala Twoją reakcję ustal działania, jakie możesz wykonać zamiast jedzenia.

Wraz z podopiecznymi wykonujemy KARTĘ DZIAŁAŃ ZARADCZYCH, czyli zachowania, jakie mogą podjąć zamiast objadania się. Moi podopieczni otrzymują taką kartę podczas zajęć i mogą mieć zawsze pod ręką, z uwagi na kompaktowy rozmiar. Dzięki temu, kiedy zauważają napięcie i ryzyko, że powielą stary destrukcyjny schemat, wyciągają kartę i przypominają sobie, co mogą zrobić zamiast objadania się.

W moim przypadku sprawdza się najczęściej… wstanie od stołu i schowanie naczyń do zmywarki (!), sprzątanie ze stołu, rozwieszenie prania czy spacer z moim Grubciem. Są to prozaiczne rzeczy, ale skuteczne.

Jak już pisałam w artykule na temat planowania (tutaj) samo zapisanie i ustalenie działań zaradczych to nie wszystko. Sam pomysł bez egzekucji jest niczym, zatem ważna jest EGZEKUCJA, czyli po prostu PRAKTYKA tychże działań. Może okazać się, że któreś z tych działań nie będzie się u Ciebie sprawdzać, ale dopóki tego nie przetestujesz, dopóty nie będziesz wiedzieć co działa, a co nie.

Kartę możesz na dole strony głównej, czyli tutaj 🙂

nie zawsze pójdzie gładko

,Zaplanujesz i zapiszesz działania zaradcze. Będziesz obserwować siebie czy nie powielasz starego schematu. Mimo wszystko, nie zawsze będzie tak, jak wstępnie założyliśmy. Warto zatem zastanowić się, jakie potencjalne problemy mogą napotkać Cię na drodze kształtowania nowych nawyków.

Wracając do przykładu. Zrozumiałam, że obsesyjna restrykcja do niczego nie prowadzi. Jem zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem i odżywiam organizm tym, co wartościowe. Zaplanowałam przerwy. Problemy, jakie mogę napotkać, które mogą potencjalnie sprawić, że powielę stary schemat:

Nie mam w kuchni nic oprócz miodu i orzechów.
Mam kolejnego dnia egzamin lub [jakieś stresujące wydarzenie] i chcę dobrze się przygotować.
Doświadczyłam stresu w tym dniu, co zintensyfikowało napięcie.
Wszystko na raz.

Co teraz?
Wiedząc, że przeszkodą może być posiadanie jedynie miodu i orzechów, wówczas pamiętam o tym, żeby zrobić zawczasu zakupy. Kolokwium lub egzamin? Z dzisiejszej perspektywy nie przejmowałabym się takimi „pierdołami” – naprawdę, oblane kolokwium nie jest czymś, co zaważy na Twoim życiu, wszystko można nadrobić. Poza tym, po to popełniamy błędy, żeby wyciągać wnioski i się nauczyć czegoś nowego. Mimo wszystko, ustalam że powtórzę najważniejsze informacje i zrelaksuję się przed egzaminem. W przypadku stresu – ustalam, że po powrocie do domu na chwilę zatrzymam się, usiądę i będę oddychać przez kilka minut, licząc oddechy. Wykonam stretching.

Jeżeli mogę przewidzieć, co może stanowić potencjalną przeszkodę, mogę również zawczasu ustalić działania zaradcze. Wówczas działam według schematu – gdy to, to tamto. Oswajam się z tymi działaniami, dzięki czemu przyzwyczajam się do ich wykonania. A pamiętasz przecież, że mózg nie lubi się męczyć i w sytuacji ograniczonych zasobów psychoenergetycznych idzie utartą ścieżką? Właśnie, zatem „pokaż mu” te ścieżki!

sprawdzam!

Teraz zostaje wdrożyć plan w życie. Sprawdź to, po prostu. A co jeżeli pójdzie nie tak? Co jeżeli powielę stary schemat i znowu się objem?

Chciałabym podkreślić, że to „naprawianie” nie trwa tydzień, czy dwa. Ba, nawet miesiąc. Czasami są to miesiące, a czasami i lata, bo dopóki nie dasz sobie czasu, nie okażesz cierpliwości i dobroci wobec własnego organizmu, dopóty będziesz siedzieć dalej w tym bagnie. Podczas naprawiania możesz znowu do niego wpaść – i to się będzie zdarzać – ale ważne, byś częściej omijał/a je szerokim łukiem, aniżeli zanurzał/a się po uszy jak dotychczas. Powtórzę jeszcze raz – po to wpadasz w dół (popełniasz błędy), żeby nauczyć się z niego wychodzić.

Zapisuj, ile razy zrealizowałeś/aś swoje założenia, a ile razy nie. Nie chodzi o to, żeby „na papierze” było idealnie, 100%. Idealne nie istnieje. Ważne, żebyś więcej razy podążył/a nową ścieżką. Stara ścieżka też będzie, ona nie zniknie. Ale im częściej pójdziesz inną drogą, tym bardziej utrwalisz nowe nawyki żywieniowe, bardziej korzystne dla Ciebie.

podsumowując

Praca nad sobą jest czasochłonna i wymaga systematyczności, zaangażowania, ale mogę zapewnić Cię – gra jest warta świeczki. W końcu chodzi tutaj o Ciebie, a jak wielokrotnie podkreślam – właśnie z samym sobą tworzymy najdłuższy związek w życiu. Warto zatem zadbać o własny dobrostan. Podsumowując, jak wykorzystać uważność w objadaniu się?

Dlaczego się objadam? co mi to daje? Obserwuj organizm bez oceniania.
Zapisuj swoje samopoczucie po posiłkach, czy któryś z nich był według Ciebie nadmierny?
W jakich sytuacjach objadasz się najczęściej?
Co dzieje się przed? Co dzieje się w trakcie? Co dzieje się po?
Zapisz działania zaradcze i praktykuj je za każdym razem, gdy zauważysz, że zaczynasz powielać stary schemat.
Co może pójść nie tak? Jakie napotkasz problemy?
Sprawdź, czy wykonane działanie było efektywne. Zapisz, co zrealizowałeś/aś, a czego nie? Co się sprawdziło?

Najważniejsza jest praktyka, praktyka i jeszcze raz praktyka. Ale… dopóki nie zaczniesz, dopóty nie zobaczysz efektów swojej pracy. Pamiętaj, że „every journey begins from a single step”.

Piśmiennictwo

NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC)*, Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults, Lancet 2017; 390: 2627–42
Heisler L.K., Lam D.D., An appetite for life: brain regulation of hunger and satiety, Current Opinion in Pharmacology (2017) 37:100–10
Korek E., Krauss H., Piątek J., Chęcińska Z., Regulacja hormonalna łaknienia, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu (2013) Tom 19, 2: 211–217.
Konturek S, Cześnikiewicz-Guzik M., Rola osi mózgowo-jelitowej w kontroli przyjmowania pokarmu – aspekty teoretyczne i praktyczne. Pediatr Wsp Gastr Hepatol i Żywienie. (2004) 6(4): 351–359.
Petrovich G.D., Forebrain networks and the control of feeding by environmental learned cues, Physiol Behav. (2013) 10: 121.
Wieczorkowska-Wierzbińska G., Przykład zastosowania: psychologia odchudzania, [W:] Wieczorkowska-Wierzbińska G., Psychologiczne ograniczenia, Wydawnictwo Naukowe Wydziału Zarządzania UW, Warszawa 2011
Douglas M., (1972). Deciphering a meal, [at:] Myth, symbol and culture, Proceedings of the American Academy of Arts and Sciences, Vol. 101, No. 1, p. 61-81.
Berthoud H.R., Metabolic and hedonic drives in the neural control of appetite: who is the boss? Current Opinion in Neurobiology (2011) 21: 888–896.
Robinson TE, Berridge KC. The neural basis of drug craving: an incentive- sensitization theory of addiction. Brain Res Rev. (1993) 18: 247–91.
Nora D. Volkow, Gene-Jack Wang, Dardo Tomasi, and Ruben D. Baler, The Addictive Dimensionality of Obesity, Biol Psychiatry. (2013) May 1; 73 (9): 811–818.
Higgs S., Cognitive processing of food rewards, Appetite (2016) 104: 10-17.
Higgs, S., Robinson, E., Lee, M. Learning and Memory Processes and Their Role in Eating: Implications for Limiting Food Intake in Overeaters. Curr Obes Rep (2012) 1: 91.
Volkow N.D., Wise R.A., How can drug addiction help us understand obesity? Nature Neuroscience (2005) 8: 555–560.
Wang G.J, Volkow N.D., Logan J. i wsp., Brain dopamine and obesity, The Lancet (2001) volume 357, 9253: 354-357.
Fairburn C.G., Jak pokonać objadanie się?, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Wydanie I, Kraków 2014.
Dickinson, A. Actions and habits: the development of behavioural autonomy. Philosophical Transactions of the Royal Society of London. B, Biological Sciences, (1985) 308, 1135: 67-78.
Kahneman D., Thinking, Fast and Slow, Penguin Books, 2012.
Kabat-Zinn J., Wherever you go, there you are. Mindfulness Meditation for Everyday Life. Piatkus, 2004.
Zdjęcie w nagłówku: Photo by Henley Design Studio on Unsplash