Czas ma ogromne znaczenie, a zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie. Czy byliście
kiedyś w sytuacji, że pomimo uprawiania aktywności fizycznej, właściwego
odżywiania i odpowiedniej ilości snu czuliście się zmęczenie, mieliście problemu
z koncentracją lub po prostu nie widzieliście efektów w redukcji masy ciała?
Zapewne większość z was zastanawiała się – co jest nie tak? Wydaje wam się, że
wszystko robicie tak, jak należy. Tak, to prawda. Teoretycznie wasze działania są
odpowiednie, ale czy oprócz tych rzeczy przyglądacie się swojemu rytmowi dnia,
a zwłaszcza procesowi żywienia? To kiedy jecie, jest tak samo ważne, jak to, co
jecie oraz kiedy przyjmujecie pierwszy oraz ostatni posiłek, w tym płyny inne niż
woda.
Zatem, na czym właściwie polega Time Restricted Eating? To przyjmowanie pokarmów w
ograniczonym czasie, a dokładniej mówiąc, zgodnie z rytmem okołodobowym (circadian
rythm). Jeżeli dzielimy dobę na dwie fazy: aktywności i snu, czyli regeneracji – po 12 godzin
każda – to na zjedzenie wszystkich pokarmów i płynów mamy maksymalnie 12 godzin.
Dodatkowo bardzo ważne jest to, by zaczynać i kończyć dzień możliwie o tej samej porze. W
praktyce wygląda to tak, że jeżeli rozpoczynacie dzień od kawy czy posiłku o godzinie 8:00, to
ostatni posiłek lub płyn przyjmujecie przed godziną 20:00. Już rozumiecie?
Jednak czym w ogóle jest ten rytm okołodobowy? Co ciekawe, w 2017 roku została
przyznana Nagroda Nobla z dziedziny fizjologii i medycyny badaczom zgłębiającym właśnie tę
kwestię.
Niemalże każde stworzenie na Ziemi wykazuje cykliczność faz aktywności i odpoczynku, które
trwają – zgodnie z nazwą – około doby. Wynika to z czasu, w jakim nasza planeta wykonuje
obrót wokół własnej osi. W każdej komórce znajduje się wewnętrzny zegar dobowy, który
reguluje jej aktywność w zależności od pory dnia i czynników zewnętrznych, np. dostępność
światła czy pokarmu. Takim nadrzędnym regulatorem jest jądro nadskrzyżowaniowe, czyli
suprachiasmic nucleus, a w skrócie SCN. [1] SCN jest pewnego rodzaju szefem i daje
komórkom sygnał, kiedy jest czas pracy, a kiedy czas odpoczynku. Dzięki temu konkretne
organy wydzielają odpowiednie substancje o właściwej porze, np. rano wydzielany jest
kortyzol[1], a wieczorem przed snem – melatonina [2].
SCN aktywuje określone czynniki transkrypcyjne i translacyjne, które odpowiednio wpływają
na ekspresję genów i produkcję konkretnych białek [2], np. pojawienie się pokarmu i glukozy
prowadzi finalnie do wytworzenia insuliny. Te mechanizmy opierają się na zasadzie
ujemnego sprzężenia zwrotnego, czyli jeżeli aktywność czynnika A prowadzi do zwiększenia
ilości substancji B, to substancja B będzie hamować czynność A, by nie dopuścić do
przeładowania. Wracając do przykładu, podwyższone stężenie glukozy we krwi spowoduje
wzrost wydzielania insuliny, a z kolei to zbyt wysokie stężenie insuliny zmniejszy stężenie
glukozy we krwi.
Zapewne pojawia się pytanie – co aktywuje zegar? Najsilniejszym czynnikiem aktywującym
SCN jest światło [3]. Wiązka światła odbierana jest przez siatkówkę oka, następnie przez
receptory wzrokowe i przez włókna nerwowe przesyłany jest impuls do mózgu, co z kolei
daje sygnał SCN, że można zacząć dzień [2]. Pokarm, napoje kofeinowe i alkoholowe [4] nie
działają bezpośrednio na SCN, lecz na obwodowe zegary znajdujące się w komórkach np.
wątroby, tkanki tłuszczowej czy trzustki [3]. Oznacza to, że zarówno podjadanie, jak i picie
alkoholu późnym wieczorem powoduje, że układ pokarmowy pracuje na najwyższych
obrotach, zamiast się regenerować. Brak snu, ekspozycja na światło i podjadanie w późnych
godzinach wieczornych przyczyniają się do rozwoju wielu zaburzeń metabolicznych, m.in.
insulinooporności, która może doprowadzić do cukrzycy typu 2. [3]
Jak wiecie, melatonina jest hormonem wydzielanym w godzinach wieczornych [2] i można
powiedzieć, że sygnalizuje czas snu. Początek jej wydzielania zaczyna się ok. 22–23 i spada
nad ranem, gdy wydzielany jest kortyzol. Wraz ze wzrostem melatoniny zwiększa się
wydzielanie insuliny, która nie tylko obniża stężenie glukozy, ale i hamuje rozpad tkanki
tłuszczowej [3]. Dlatego też konsekwencją jedzenia wieczorem będzie gromadzenie tkanki
tłuszczowej wokół narządów, co finalnie może doprowadzić do insulinooporności tkanek. [3]
Natomiast w wyniku japońskiego badania na ponad 60 tysiącach dorosłych wynikło, że
wieczorne jedzenie, w ciągu 2 godzin przed snem, połączone z niejedzeniem śniadania
wpływa na zwiększenie ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego. [7]
Co ciekawe, w kontekście udziału energii w poszczególnych posiłkach, w badaniu
Jakubowicza i wsp. [8] zaobserwowano, że kobiety, o prawidłowej masie ciała, spożywały
odpowiednio 54%, 35%, 11% lub 11%, 35%, 54% energii na śniadanie, obiad i kolację,
podczas 3 posiłków. Co prawda, nie odnotowano różnic pomiędzy grupami w zmianach BMI,
obwodu talii czy zawartości tkanki tłuszczowej. Jednak u kobiet, które jadły więcej na
śniadanie niż na kolacje, zmniejszyło się stężenie glukozy i insuliny na czczo, a także
poprawiła się insulinowrażliwość tkanek.
Jak wspomniałam wcześniej, obwodowe zegary odpowiadają nie tylko sygnałom
pochodzącym z SCN, ale także tym płynącym ze środowiska – w szczególności cyklom
żywienia i poszczenia. [9] Gdy otrzymują informację, np. o dostępności pokarmu, przekazują
ją z powrotem do podwzgórza, w którym znajduje się SCN i stamtąd wraca informacja na
temat tego, co należy zrobić. [9] Jeżeli wiemy, że praca takich obwodowych zegarów
znajdujących się np. w trzustce zależna jest od tego, czy jemy, czy nie – można wnioskować,
że wszelkie zmiany w porze lub ilości posiłków będą miały potencjalnie szkodliwy wpływ
na ogólny rytm dobowy. Przykładem może być zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 czy
otyłości wśród pracowników zmianowych, u których rytm snu i aktywności jest ewidentnie
zaburzony. [10]
W badaniu Gill i Panda z 2015 roku sprawdzono wpływ ograniczenia czasowego posiłków,
czyli Time Restricted Feeding na różne parametry, m.in. masę ciała, zawartość tkanki
tłuszczowej czy jakość snu u dorosłych osób.[11] Wykorzystano specjalnie zaprojektowaną
do tego aplikację, w której uczestnicy przesyłali zdjęcia przyjmowanych posiłków i płynów,
dzięki czemu mogli określić godzinę ich spożycia. Biorący udział w badaniu otrzymywali
powiadomienia w różnych porach dnia, by uzupełnić dane lub zaznaczyć czy coś zjedli, czy
też nie. Po upływie 3 tygodni okazało się, że uczestnicy jedli nie 3 posiłki – tak jak deklarowali
wcześniej – ale od 3 do 10! Większość kalorii konsumowali późnym popołudniem po godzinie
18, a weekendy ostatni posiłek jedli o wiele później niż w dni robocze. [11] Istotne jest, że
średnia długość ich okna żywieniowego wynosiła prawie 15 godzin, a niewielki procent uczestników jadł tylko przez 12 godzin. Następnie wykonano interwencję na osobach, które
jadły w ciągu dnia przez czas dłuższy niż 14 godzin i były otyłe – ich BMI wynosiło powyżej 25
kg/m 2 ciała. Wykorzystując aplikację, autorzy poprosili uczestników, by skrócili czas
przyjmowania pokarmów do 10–12 godzin, przy czym pora dnia była dowolna i nie podano
im żadnych zaleceń dotyczących diety. Mieli jedynie zmieścić się w tym oknie żywieniowym.
Po 16 tygodniach uczestnicy zrzucili średnio 3 kg. Ich kaloryczność diety zmniejszyła się
średnio o 20%, poprawiła się ich jakość snu i witalność, a także wykazali chęć kontynuowania
tej interwencji [11]. Jak widzicie – zmienili tylko czas przyjmowanych posiłków. Co więcej,
po roku od rozpoczęcia badania nadal tracili masę ciała.
Czy już wiecie jak prawidłowo zadbać o swój rytm dobowy? Zostawiam Wam małą
ściągawkę:
- Zapiszcie godziny, w których przyjmujesz wszystkie posiłki i płyny w ciągu dnia
roboczego i w weekendy. Czy jecie przez 12, a może 15 godzin? Jak duża jest
różnica między dniem roboczym a weekendem? - Odłóżcie telefon lub tablet przed snem – poczytajcie książkę przy lampce lub
posłuchajcie podcastu. - Zaczynajcie i kończcie posiłki możliwie o tej samej porze, najlepiej w odstępie
10–12 godzin. - Spożywajcie większą część energii w pierwszej połowie dnia.
Literatura
- Manoogian E.N.C., Panda S., Circadian rythms, time restricted-feeding, and healthy aging., Ageing Research Reviews 39 (2017); 59-67.
- Dibner C., Schibler U., Albrecht U., The Mammalian Circadian Timing System: Organization and Coordination of Central and Peripheral Clocks., Annu. Rev. Physiol. 72 (2010); 517-49.
- Stenvers D.J., Scheer F.AJ.L, Schrauwen P., La Fleur S.E., Kalsbeek A.,Circadian clocks and insulin resistance., Nature Reviews Endocrinology 15 (2019); 75-89.
- Panda S., Circadian code. Lose weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well Every Night., Vermilion, 2018.
- Aljuraiban GS, Chan Q, Oude Griep LM et al., The impact of eating frequency and time of intake on nutrient quality and Body Mass Index: the INTERMAP study, a population-based study. J Acad Nutr Dietetic 115 (2015); 528–536.
- Berg C, Lappas G, Wolk A, Strandhagen E, Torén K, Rosengren A, Thelle D, Lissner L. Eating patterns and portion size associated with obesity in a Swedish population. Appetite. 52 (2009);21–26. doi: 10.1016/j.appet.2008.07.008.
- Kutsuma A, Nakajima K, Suwa K. Potential association between breakfast skipping and concomitant late-night-dinner eating with metabolic syndrome and proteinuria in the Japanese population. Scientifica (Cairo). 2014;2014:253581. doi: 10.1155/ 2014/253581.
- Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 125 (2013) 423–432. doi: 10.1042/CS20130071.
- Oosterman JE, Kalsbeek A, la Fleur SE et al., Impact of nutrients on circadian rhythmicity. Am J Physiol Regul Integr Compar Physiol 308 (2015), R337–R350.
- Gan Y, et al. Shift work and diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies. Occup Environ Med 72 (2015); 72–78. doi:10.1136/oemed-2014-102150.
- Gill & Panda, A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism 22 (2015); 789–798
