Czas ma znaczenie.

Zwłaszcza w kontekście zachowania zdrowia. 

Załóżmy, że jesz ogólnie mówiąc zdrowo, regularnie uprawiasz aktywność fizyczną i śpisz 7-8 godzin dziennie. Mimo to, czujesz zmęczenie, trudność w koncentracji lub brak efektów jeżeli właśnie redukujesz masę ciała. Zastanawiasz się: co jest nie tak? Przecież wszystko robię tak, jak należy. To prawda, teoretycznie robisz wszystko dobrze. Warto jednak w tym miejscu przyjrzeć się Twojemu rytmowi dnia, a zwłaszcza rytmowi żywienia, tj. o której godzinie przyjmujesz pierwszy i ostatni posiłek oraz płyny inne niż woda. 

Time Restricted Eating (TRE) to przyjmowanie pokarmów w ograniczonym czasie, a ściślej mówiąc – zgodnie z rytmem okołodobowym (circadian rythm). Zatem, jeżeli dzielimy dobę na dwie fazy: aktywności i snu (czyli regeneracji) po 12 godzin każda, to na zjedzenie wszystkich pokarmów i płynów innych niż woda każdy z nas ma maksymalnie 12 h, ponieważ kolejna faza to regeneracja. Dodatkowo, istotnym jest by zaczynać i kończyć dzień możliwie o tej samej porze. W praktyce wygląda to tak, że jeżeli rozpoczynasz dzień od kawy czy posiłku o godzinie 8:00, to ostatni posiłek lub płyn inny niż woda przyjmij przed godziną 20:00. 

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym w ogóle jest rytm okołodobowy i dlaczego w 2017 roku Nagroda Nobla z dziedziny fizjologii i medycyny została przyznana badaczom zgłębiającym właśnie tę kwestię. 

Organizmy, nie tylko ludzkie, są fascynujące. Niemalże każde stworzenie na Ziemi wykazuje cykliczność faz aktywności i „odpoczynku”, które trwają – zgodnie z nazwą – około dobę. Wynika to z czasu, w jakim nasza planeta wykonuje obrót wokół własnej osi.

W każdej komórce znajduje się wewnętrzny „zegar dobowy”, który reguluje jej aktywność w zależności od pory dnia i czynników zewnętrznych, jak np. dostępność światła czy pokarmu¹. Takim nadrzędnym regulatorem jest jądro nadskrzyżowaniowe¹ – wiem, nazwa trudna, dlatego pozwolę sobie w dalszej części tekstu używać angielskiego słowa – suprachiasmic nucleus, a w skrócie SCN. SCN jest „szefem” i daje komórkom sygnał, kiedy jest czas pracy, a kiedy czas odpoczynku, dzięki czemu konkretne organy wydzielają odpowiednie substancje o właściwej porze. I tak, np. rano wydzielany jest kortyzol¹, a wieczorem, przed snem – melatonina². 

SCN aktywuje określone czynniki transkrypcyjne i translacyjne, które wpływają odpowiednio na ekspresję genów i produkcję konkretnych białek². I tak np. pojawienie się pokarmu (i glukozy) prowadzi finalnie do wytworzenia insuliny. Te mechanizmy opierają się na zasadzie ujemnego sprzężenia zwrotnego, czyli jeżeli aktywność czynnika A prowadzi do zwiększenia ilości substancji B, to substancja B będzie hamować czynność A, by nie dopuścić do „przeładowania”. Wracając do przykładu: podwyższone stężenie glukozy we krwi spowoduje wzrost wydzielania insuliny, a z kolei to podwyższone stężenie insuliny zmniejszy stężenie glukozy we krwi. 

Pojawia się pytanie: co aktywuje „zegar”? Najsilniejszym czynnikiem aktywującym SCN jest światło³. Wiązka światła odbierana jest przez siatkówkę oka, następnie przez receptory wzrokowe i przez włókna nerwowe impuls przesyłany jest do mózgu, co z kolei daje sygnał SCN, że można zacząć dzień². Pokarm², napoje kofeinowe i alkoholowe⁴, nie działają bezpośrednio na SCN, a na obwodowe „zegary” znajdujące się w komórkach np. wątroby, tkanki tłuszczowej czy trzustki³. Oznacza to, że zarówno podjadanie, jak i picie alkoholu późnym wieczorem powoduje, że układ pokarmowy pracuje na najwyższych obrotach, zamiast regenerować się. Brak snu, ekspozycja na światło i podjadanie w późnych godzinach wieczornych przyczyniają się do rozwoju wielu zaburzeń metabolicznych, m.in. insulinooporności, która jest wstępem do cukrzycy typu 2³.

Melatonina jest hormonem wydzielanym w godzinach wieczornych² i można powiedzieć, że sygnalizuje czas snu. Początek jej wydzielania zaczyna się ok. 22-23 i spada nad ranem (gdy wydzielany jest kortyzol). Wraz ze wzrostem melatoniny wzrasta wydzielanie insuliny, która nie tylko obniża stężenie glukozy, ale i hamuje rozpad tkanki tłuszczowej³. Wobec tego, konsekwencją jedzenia wieczorem będzie gromadzenie tkanki tłuszczowej wokół narządów, co finalnie może doprowadzić do insulinooporności tkanek³. 

W badaniach Mc Hill i wsp.⁵ wykazano, że osoby jedzące ostatni posiłek bliżej momentu wyrzutu melatoniny (tzn ok. 22) miały więcej tkanki tłuszczowej względem osób, jedzących ostatni posiłek wcześniej. Aljuraiban i wsp. w badaniu INTERMAP wykazali, że ci, którzy jedli więcej wieczorem względem wcześniejszej pory dnia, mieli większe BMI, a z kolei ci, którzy jedli więcej wcześniej – ich dieta była mniej kaloryczna i bardziej urozmaicona⁵. Również w badaniu Berg i wsp.⁶ zaobserwowano o 62% większe ryzyko otyłości wśród kobiet i mężczyzn jedzących późno wieczorem, względem tych, którzy późno nie jedzą. 

Natomiast w japońskim badaniu na ponad 60 tys. dorosłych, wieczorne jedzenie (w ciągu 2 godzin przed snem) połączone z omijaniem śniadania było związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego⁷.

W kontekście udziału energii w poszczególnych posiłkach, ciekawe wyniki zaobserwowano w badaniu Jakubowicz i wsp.⁸. Kobiety (o normalnej masie ciała) jadły odpowiednio 54%, 35%, 11% lub 11%, 35%, 54% energii na śniadanie, obiad i kolację w trzech posiłkach. Co prawda, nie odnotowano różnic pomiędzy grupami w zmianach BMI, obwodu talii czy zawartości tkanki tłuszczowej, ale u tych, które jadły więcej na śniadanie względem kolacji, istotnie zmniejszyło się stężenie glukozy i insuliny na czczo, a także poprawiła się insulinowrażliwość tkanek. 

Jak wspomniałam wcześniej, obwodowe „zegary” odpowiadają nie tylko na sygnały pochodzące z SCN, ale i na sygnały płynące ze środowiska, a w szczególności na cykl żywienia i poszczenia (feeding-fasting cycle)⁹. Gdy otrzymają informację, np. o dostępności pokarmu, przekazują ją z powrotem do podwzgórza (tam znajduje się SCN), a z tamtąd wraca informacja na obwód „co robić” (tak w skrócie)⁹. Zatem, jeżeli wiemy, że praca takich obwodowych zegarów (znajdujących się np. w trzustce) zależna jest od tego czy jemy czy nie, można wnioskować, że wszelkie zmiany w porze czy ilości posiłku będą miały istotny, potencjalnie szkodliwy wpływ na ogólny rytm dobowy. Przykładem może być zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 czy otyłości wśród pracowników zmianowych, u których rytm snu i aktywności jest ewidentnie zaburzony¹⁰.

W badaniu Gill i Panda (2015) sprawdzano wpływ ograniczenia czasowego posiłków, czyli Time Restricted Feeding, na różne parametry m.in. masę ciała, zawartość tkanki tłuszczowej czy jakość snu u dorosłych osób¹¹. Wykorzystano specjalnie zaprojektowaną do tego aplikację, w której uczestnicy przesyłali zdjęcia przyjmowanych posiłków i płynów, na podstawie czego określano godziny spożycia. Uczestnicy otrzymywali powiadomienia w różnych porach dnia, by uzupełnić dane lub zaznaczyć czy coś zjedli czy nie. Po upływie 3 tygodni okazało się, że uczestnicy jedli nie 3 posiłki, tak jak deklarowali wcześniej, ale od 3 do 10 (!), większość kalorii konsumowali późnym popołudniem (po 18) i ostatni posiłek jedli później w weekendy niż w dniach roboczych¹¹. Istotnym jest, że średnia długość „okna żywieniowego” (tak to nazwę) wynosiła prawie 15 godzin, a niewielki procent uczestników jadł w ciągu 12 godzin. Następnie wykonano interwencję na osobach, które jadły w ciągu dnia przez okres dłuższy niż 14 godzin i były otyłe, tj. o BMI powyżej 25 kg/m² ciała. Wykorzystując aplikację, autorzy poprosili uczestników, by skrócili czas przyjmowania pokarmów do 10-12 godzin, przy czym pora dnia była dowolna i nie podano im żadnych zaleceń dotyczących diety. Mieli jedynie zmieścić się w tym „oknie”. Po 16 tygodniach, uczestnicy zrzucili średnio 3 kg, kaloryczność diety zmniejszyła się średnio o 20%, poprawiła się ich jakość snu i witalność (subiektywna ocena), a także wykazali chęć kontynuowania tej interwencji¹¹. Zmienili tylko CZAS PRZYJMOWANYCH POSIŁKÓW. Po roku od początku badania, nadal tracili masę ciała. 

Jak zatem zadbać o prawidłowy rytm dobowy? 

1. Zapisz godziny, w których przyjmujesz wszystkie posiłki i płyny w ciągu dnia roboczego i w weekendy. Czy jesz w ciągu 12, a może 15 godzin? Jak duża jest różnica między dniem roboczym a weekendowym? 
2. Odłóż telefon lub tablet przed snem – poczytaj książkę przy lampce lub posłuchaj podcastu. 
3. Zaczynaj i kończ posiłki możliwie o tej samej porze, najlepiej w ciągu 10-12 wybranych godzin. 
4. Jedz większą część energii w pierwszej połowie dnia (śniadanie jest ważne). 

Miłego dnia, 

Gosia

Literatura

1. Manoogian E.N.C., Panda S., Circadian rythms, time restricted-feeding, and healthy aging., Ageing Research Reviews 39 (2017); 59-67.
2. Dibner C., Schibler U., Albrecht U., The Mammalian Circadian Timing System: Organization and Coordination of Central and Peripheral Clocks., Annu. Rev. Physiol. 72 (2010); 517-49. 
3. Stenvers D.J., Scheer F.AJ.L, Schrauwen P., La Fleur S.E., Kalsbeek A.,Circadian clocks and insulin resistance., Nature Reviews Endocrinology 15 (2019); 75-89.
4. Panda S., Circadian code. Lose weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well Every Night., Vermilion, 2018. 
5. Aljuraiban GS, Chan Q, Oude Griep LM et al., The impact of eating frequency and time of intake on nutrient quality and Body Mass Index: the INTERMAP study, a population-based study. J Acad Nutr Dietetic 115 (2015); 528–536. 
6. Berg C, Lappas G, Wolk A, Strandhagen E, Torén K, Rosengren A, Thelle D, Lissner L. Eating patterns and portion size associated with obesity in a Swedish population. Appetite. 52 (2009);21–26. doi: 10.1016/j.appet.2008.07.008.
7. Kutsuma A, Nakajima K, Suwa K. Potential association between breakfast skipping and concomitant late-night-dinner eating with metabolic syndrome and proteinuria in the Japanese population. Scientifica (Cairo). 2014;2014:253581. doi: 10.1155/ 2014/253581.
8. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 125 (2013) 423–432. doi: 10.1042/CS20130071.
9. Oosterman JE, Kalsbeek A, la Fleur SE et al., Impact of nutrients on circadian rhythmicity. Am J Physiol Regul Integr Compar Physiol 308 (2015), R337–R350. 
10. Gan Y, et al. Shift work and diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies. Occup Environ Med 72 (2015); 72–78. doi:10.1136/oemed-2014-102150.
11. Gill & Panda, A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism 22 (2015); 789–798 

Time Restricted Eating