fbpx

Jak przestać się objadać?

Jak przestać się objadać?

Zaburzenie napadowego objadania się (BED, Binge Eating Disorder) jest najczęściej występującym zaburzeniem odżywiania. W jego rozwoju zaangażowanych jest wiele czynników, a celem nadrzędnym leczenia jest przywrócenie zdrowej relacji z jedzeniem. W tym artykule wyjaśnię, jak przebiega leczenie w jaki sposób przestać się objadać i zbudować zdrową relację z jedzeniem. Ten artykuł jest fragmentem odcinka nr 6 podcastu, którego możesz posłuchać poniżej.

Czym jest napadowe objadanie się?

Zapraszam do lektury poprzedniego artykułu, w którym wyjaśniłam kryteria diagnostyczne zaburzenia napadowego objadania się. Kliknij w ten link.

Leczenie napadowego objadania się

Leczenie napadowego objadania się możemy podzielić na farmakologiczne (z zastosowaniem leków) i niefarmakologiczne, np. współpraca z psychoterapeutą, psychodietetykiem, dieta. Omówię teraz każdą z tych możliwości.

Leczenie farmakologiczne napadowego objadania się

Stosuje się przede wszystkim substancję taką jak lisdeksamfetamina (Vyvanse albo Elvanse), która jest efektywna w hamowaniu impulsywności i tym samym zmniejsza ilość napadów objadania się. Lisdeksamfetamina jest też stosowana na przykład w terapii ADHD.

Inną opcją są np. leki z grupy inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny. Są to leki przeciwdepresyjne. Natomiast, są też doniesienia, że mogą zaburzać skład mikrobioty jelitowej.

Trzeba oczywiście pamiętać o wszelkich interakcjach i działaniach niepożądanych. Przy stosowaniu lisdeksamfetaminy działaniami niepożądanymi są na przykład: ból głowy, suchość w ustach, czy bezsenność. 

Leczenie niefarmakologiczne napadowego objadania się

Leczenie farmakologiczne, jak najbardziej można rozważyć. To powinno być już ustalone indywidualnie, z lekarzem, natomiast pierwszą linią leczenia powinna być terapia poznawczo-behawioralna, której elementy oczywiście stosuje się w przebiegu pracy z psychodietetykiem. Na to kładę szczególny nacisk. 

Zatem jak wygląda leczenie z tej perspektywy psychodietetyka? Podstawą tego od czego my w ogóle zaczynamy, od współpracy, jest dzienniczek. Fairburn określa to jako automonitoring. Chodzi o to, że zapisujesz:

  • Kiedy jesz, gdzie, co, ile, w jakiej sytuacji?
  • Co wtedy czujesz?
  • Czy masz wrażenie, że to jest poza Twoją kontrolą?
  • Czy masz wrażenie, że tego jest za dużo?
  • Co czujesz w ciele?
  • Jakie myśli pojawiają Ci się właśnie w takiej sytuacji?
  • Jakie emocje zaczynasz odczuwać?

Jest to bardzo ważne, żeby ustalić w jakich sytuacjach zachodzi ten napad. Co jest  bodźcem, wyzwalaczem napadu? W zależności od tego, co jest wyzwalaczem przystępujemy do konkretnego działania.

Trzeba zadać sobie pytanie, co wydarzyło się przed tym napadem? Czy może za mało jem, nadmiernie się ograniczam? Czy może czułam ogromny smutek i miałam wrażenie, że tylko czekolada jest mnie w stanie pocieszyć? Albo może czułam tak duży niepokój, że musiałam zagryźć to chipsami i dodatkowo paczką ciasteczek. Innymi słowy – analizujemy wszystko co dzieje się po drodze, do wystąpienia tego napadu. Analizujemy jaka jest Twoja obecna trasa narciarska i wtedy przystępujemy do określenia planu działania. Tutaj znaczenie mają trzy rzeczy: 

  • radzenie sobie ze stresem i radzenie sobie z emocjami, czyli praca nad nawykiem, trasą narciarską; 
  • jakość diety, czyli dieta, która będzie mnie odżywiać, nie będzie prowadzić do spadków glikemii w ciągu dnia, które też będą powodować zwiększone ryzyko napadów. Nie będzie to dieta restrykcyjna. Będzie też praca też z uważnością – nad uważnym odżywianiem, nad respektowaniem potrzeb własnego organizmu 
  • Dopiero trzeci element, który możemy tak naprawdę wprowadzić, kiedy już ten nawyk zostanie w miarę ustabilizowany, to jest dopiero redukcja masy ciała, jeżeli faktycznie występuje nadwaga otyłość. 

Zauważ, że nie skupiam się najpierw na redukcji masy ciała, bo to by było bez sensu. Osoba, która do mnie przychodzi i objada się napadowo, to ona prawdopodobnie wie co ma jeść. Przecież cały czas jest na diecie. Wie jakie produkty są złe, wie jakie produkty są dobre. Jeżeli współpraca z psychodietetykiem miałaby wyglądać tylko w ten sposób, że: “musisz coś zrobić ze swoim stresem, o tu masz jadłospis”, to byłoby to totalnie bez sensu, bo znowu weszlibyśmy w to błędne koło. Najpierw trzeba określić dlaczego Ty się objadasz? Z czego to może wynikać? W jaki sposób możesz przekierować tę trasę narciarską, pojechać w inną stronę? To ćwiczymy. Wprowadzamy jakościowe produkty, dbamy o Twoją dietę ze strony jakościowej, a dopiero w kolejnym kroku myślimy o redukcji masy ciała. W tym momencie ważny jest aspekt uważnego odżywiania. Dlaczego? Bo uważne odżywianie, czy generalnie – uważność – pozwala zwolnić. Dzięki uważnemu odżywianiu jesz powoli, doświadczasz tego jedzenia, skupiasz się na jego teksturze, na jego smaku, zaczynasz analizować jak w ogóle ten pokarm na Ciebie wpływa. Czy Ty się po nim dobrze czujesz, czy nie? Zaczynasz respektować potrzeby własnego organizmu.

Uważne jedzenie w napadowym objadaniu się

Dlaczego nauka uważnego odżywiania jest istotna? Jedną z cech charakterystycznych dla napadowego objadania się jest jedzenie znacznie więcej niż zwykle; więcej niż zjadłaby zdrowa osoba. Uważne jedzenie powoduje, że zaczynasz jeść zgodnie z potrzebami własnego organizmu; przestajesz jeść wtedy kiedy czujesz się już nasycony. Ponadto, podczas napadu je się szybciej niż zazwyczaj. Po prostu pochłaniasz jedzenie, bo jesteś w takim – można powiedzieć – “matrixie”: “Muszę teraz zjeść. Jem, bo tylko to się dla mnie liczy. Tylko to jest w stanie załagodzić mój ból”.

Poprzez uważne odżywianie zwalniasz i jesz powoli. Delektujesz się tym jedzeniem. Wtedy może się okazać, że nawet nie lubisz jedzenia, którym się objadasz. Jednakże, po to żeby to określić i wypracować zdrowy nawyk – zdrową relację z jedzeniem, w której możesz zjeść ciastko czy dwa, ale nie przeradza się to w niekontrolowany napad objadania się, to potrzebna jest praktyka uważnego odżywiania

Redukcja masy ciała i tak przyjdzie, ponieważ ograniczając napady i zmieniając jedzenie jakościowo, skupiając się na jego teksturze, smaku – siłą rzeczy, będziesz jeść mniej, masa ciała będzie spadać. Poprawi się Twój profil lipidowy, gospodarka węglowodanowa – zatem redukcja będzie pewnym efektem ubocznym – można tak powiedzieć.

Ważne jest też to, żeby nie rzucać się na “dietę” jak łysy na fabrykę grzebieni bo wtedy jest takie nastawienie: “ja muszę schudnąć x kilogramów, do jakiegoś tam czasu”. To powoduje napięcie. Zaczynasz skupiać się na celu (wyniku), a nie na procesie. Umówmy się: wielokrotnie próbowałam schudnąć; cały czas jestem na diecie, ale coś mi nie wychodzi. Najwyraźniej moja strategia jest dla mnie nieefektywna, a wręcz szkodliwa. Zatem, zamiast skupiać się na wyniku, na celu (ile to ja schudnę?) to skupiaj się na swoich działaniach.

Czy to co robię jest dla mnie dobre?

Zadaj sobie następujące pytanie:

Czy moje obecne zachowanie (objadanie się) powoduje, że czuję się tak, jak chcę się czuć?

Jeżeli chcesz czuć luzi brak napięcia, brak wyrzutów sumienia, to czy taka strategia jest ok? Pomocnym jest również zadanie sobie takiego pytania w sytuacji, kiedy zauważysz myśli i emocje, które następnie prowadzą do napadu objadania się. Przed podjęciem decyzji o tym, czy się objesz czy nie, zadaj sobie to pytanie: czy moje myśli powodują, że czuję się tak jak chcę się czuć? Czy moje zachowanie spowoduje, że będę się czuć tak jak chcę?

Jeżeli odpowiedź brzmi: nie, to przystąp do swoich działań zaradczych (o nich pisałam TUTAJ).

Porównaj trasy

Skoro znasz swoją obecną trasę i wiesz, że nie jest ona dla Ciebie satysfakcjonująca, a wręcz przeciwnie – szkodliwa, to ustal działania zaradcze i wyobraź sobie teraz nową trasę. Jak się czujesz, gdy zachowujesz się inaczej? Gdy zamiast objadania się oddychasz głęboko albo wychodzisz z pokoju? Gdy zauważasz napięcie w ciele, które zazwyczaj prowadzi do napadu, ale potrafisz je zredukować?

Pomyśl o tym, jak się wtedy czujesz. Możesz zamknąć oczy i wyobrazić sobie krok po kroku całą sekwencję zdarzeń od momentu sytuacji, przez myśli, emocje, aż po zachowanie. Jak się wtedy czujesz? Czy Twoje “nowe” zachowanie powoduje, że czujesz się tak, jak chcesz się czuć? Czy czujesz się dobrze?

Porównaj teraz obydwie trasy i ustal, która jest dla Ciebie bardziej korzystna – stara czy nowa? Jeżeli stara, to spoko – nikt Ci nie każe zmieniać swojego położenia, ale jeżeli nowa – to może warto dążyć do tego, by właśnie tą nową trasą jeździć najczęściej?

Niewątpliwie ważny jest aspekt dobroci wobec siebie. Wszem i wobec mówi się: “traktuj innych tak, jak Ty chcesz być traktowany”. Natomiast, ja mówię: “traktuj siebie tak, jak Ty traktujesz innych”, zwłaszcza jeżeli troszczysz się o wszystkich naokoło, a o siebie nie.

Zastanów się: czy osobie, którą kochasz, o którą się troszczysz, to będziesz serwować taki roller coaster, jaki serwujesz sobie? Raz – nie jesz nic, masz się odchudzać, nie wolno Ci jeść tego, tamtego. Dwa – dobra, to teraz masz jeść ile wlezie, jedz do przejedzenia. Potem znowu – nie masz żadnego jedzenia. Dodatkowo jeżeli intensywnie trenujesz to nadmiernie eksploatujesz swoje ciało.

Zobacz, co serwujesz swojemu ciału: nie dajesz mu nic do jedzenia, ale potem ma krótki moment, kiedy może jeść. Spójrz na to z perspektywy osoby trzeciej: czy Ty tak byś zrobił/a osobie, którą kochasz? Nie. To dlaczego robisz to sobie?

Koniec ze schematem "wszystko albo nic"

Szalenie istotne jest odejście od schematu: “wszystko albo nic” i przyzwolenie sobie na popełnianie błędów; na to, że możesz pojechać starą trasą, zamiast obwiniać się i wracać do starych nawyków. Dlaczego? 

A czy gdy mistrz świata w narciarstwie się wywali na trasie to wraca do szkółki i jeździ pługiem? Nie, wstaje, sprawdza co zrobił nie tak i zjeżdża dalej. Następnym razem będzie bardziej uważny w tym punkcie, w którym się wywrócił i poprawi swoją jazdę.

Tak samo jest w terapii napadowego objadania się. To jest Twój obecny nawyk – trasa narciarska.

W przebiegu leczenia zaczynasz zauważać momenty, w których napięcie narasta i kiedy jedziesz starą trasą. Wtedy możesz skręcić. Nawet jeżeli zaczniesz jechać starą trasą, nawet jeżeli zaczniesz jeść, wpadniesz w ten matrix napadowego objadania się, to jesteś w stanie sobie powiedzieć: “Stop! Zaraz, zaraz! Co ja robię? Ja tego nie chcę! Ja chcę być dobry/a dla swojego organizmu!” i przestajesz – wracasz na nową trasę.

W terapii leczenia napadowego objadania się, czy w ogóle zaburzeń odżywiania, relacji z jedzeniem, ważne jest żeby nowego nawyku, nowej trasy narciarskiej było więcej, niż starego nawyku, starej trasy narciarskiej. Wtedy jest sukces. To nie jest podejście zero-jedynkowe, że albo stosuję się maksymalnie do zaleceń, albo totalnie lecę po bandzie. Nie! Bo życie nie jest zero-jedynkowe.

Czasami będzie tak, że zjesz za dużo, powielisz stary nawyk i zjesz pod wpływem stresu. Wtedy możesz się zastanowić, jak do tego doszło i na co musisz zwrócić uwagę następnym razem. Nie chodzi o to, żeby się potem pałować i mieć poczucie winy. Finalnie to Twoja decyzja i nie ma żadnej siły, która Cię ciągnie do jedzenia.

Podsumowując

W leczeniu kluczową kwestią jest przywrócenie zdrowej relacji z jedzeniem i traktowanie własnego ciała z szacunkiem. Niewątpliwą rolę odgrywa tutaj uważność, dzięki której jesteś w stanie zauważyć momenty, w których to napięcie narasta, a także co jest tym czynnikiem wyzwalającym napad jedzenia.

Ważne jest także uważne odżywianie, które pozwala Ci zwolnić, doświadczać momentu jedzenia i delektować się smakiem potrawy.

Promowany w mediach schemat “wszystko albo nic”, w którym albo trzymam restrykcyjną dietę, albo lecę po bandzie i się objadam, jest bardzo szkodliwy i nie sprzyja tworzeniu zdrowej relacji z jedzeniem. Nie daje przestrzeni na błędy i stworzenie pewnego balansu między jedzeniem tego co zdrowe, a tego co nie koniecznie zdrowe, bo finalnie nie chodzi o to, że masz całkowicie rezygnować z pokarmów, które nawet powodują u Ciebie napad jedzenia, ale by nauczyć się jeść w kontrolowany sposób.

Pamiętaj też, że leczenie napadowego objadania się nie trwa tydzień czy dwa – to nie wyścig, a raczej maraton. Wiele innych zmiennych może mieć znaczenie w leczeniu (np. poprzednie doświadczenia z jedzeniem, lęk przed zmianą itd.), zatem daj sobie czas na to, by powoli krok po kroku zmieniać swoją trasę ku tej, którą chcesz jeździć i dzięki której czujesz się tak, jak chcesz się czuć (bez nadużywania żadnych substancji, w tym jedzenia).

Pamiętaj też, że na koniec dnia, to Ty decydujesz, czy pociągniesz za ten spust, czy nie. Którą trasą pojedziesz? Być może teraz wydaje Ci się, że nie ma z tego wyjścia, że Twoje życie to jest tylko sinusoida, gdzie albo się objadasz, albo prawie nic nie jesz… ale zapewniam Cię – jest wyjście. Jest wyjście, bo to Ty decydujesz, w którą stronę pójdziesz.

I wierzę, że masz tę siłę w sobie.

Literatura

  1. Raevuori A, Lukkariniemi L, Suokas JT, Gissler M, Suvisaari JM, Haukka J. Increased use of antimicrobial medication in bulimia nervosa and binge-eating disorder prior to the eating disorder treatment. Int J Eat Disord. 2016 Jun;49(6):542-52. doi: 10.1002/eat.22497. Epub 2016 Feb 15. PMID: 26875554.
  2. Rantala MJ, Luoto S, Krama T and Krams I (2019) Eating Disorders: An Evolutionary Psychoneuroimmunological Approach. Front. Psychol. 10: 2200. doi: 10.3389/fpsyg.2019.02200
  3. Masheb, R. M., Grilo, C. M., and White, M. A. (2011). An examination of eating patterns in community women with bulimia nervosa and binge eating disorder. Int. J. Eat. Disord. 44, 618–624. doi: 10.1002/eat.20853
  4. Sousa-Lima, J., Moreira, P. S., Raposo-Lima, C., Sousa, N., and Morgado, P. (2019). Relationship between obsessive compulsive disorder and cortisol: Systematic review and meta-analysis. Eur. Neuropsychopharmacol. doi: 10.1016/ j.euroneuro.2019.09.001
  5. Succurro, E., Segura-Garcia, C., Ruffo, M., Caroleo, M., Rania, M., Aloi, M., et al. (2015). Obese patients with a binge eating disorder have an unfavorable metabolic and inflammatory profile. Medicine 94:e2098. doi: 10.1097/md. 0000000000002098
  6. Abed, R. T. (1998). The sexual competition hypothesis for eating disorders. Br. J. Med. Psychol. 71, 525–547. doi: 10.1111/j.2044-8341.1998.tb01007.x
  7. Chakravarthy, M. V., and Booth, F. W. (2004). Eating, exercise, and “thrifty” genotypes: connecting the dots toward an evolutionary understanding of modern chronic diseases. J. Appl. Physiol. 96, 3–10. doi: 10.1152/japplphysiol. 00757.2003
  8. Lewis, D. M. G., Al-Shawaf, L., Conroy-Beam, D., Asao, K., and Buss, D. M. (2017). Evolutionary psychology: a how-to guide. Am. Psychol. 72, 353–373. doi: 10.1037/a0040409
  9. Wells, J. C. K. (2006). The evolution of human fatness and susceptibility to obesity: an ethological approach. Biol. Rev. 81, 183–205. doi: 10.1017/ s1464793105006974
  10. Speakman, J. R. (2018). The evolution of body fatness: trading off disease and predation risk. J. Exp. Biol. 221(Pt. Suppl. 1):jeb167254. doi: 10.1242/jeb. 167254
  11. Speakman, J. R., Levitsky, D. A., Allison, D. B., Bray, M. S., de Castro, J. M., Clegg, D. J., et al. (2011). Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis. Models Mech. 4, 733–745. doi: 10.1242/dmm. 008698
  12. Stilling RM, van de Wouw M, Clarke G, Stanton C, Dinan TG, Cryan JF. The neuropharmacology of butyrate: The bread and butter of the microbiota-gut-brain axis? Neurochem Int. 2016 Oct;99:110-132. doi: 10.1016/j.neuint.2016.06.011. Epub 2016 Jun 23. PMID: 27346602.
  13. Fairburn G., Jak pokonać objadanie się? Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2013.
  14. Moore C.F., Sabino V., Koob G.F., Cottone P., Pathological Overeating: Emerging Evidence for a Compulsivity Construct. Neuropsychopharmacology (2017) 42, 1375–1389.

Zapisz się na listę słuchaczy podcastu Diet&Mindfulness,
by otrzymać prezent dla nowych słuchaczy 🙂

.
Patronite to serwis, za pośrednictwem którego słuchacze/widzowie mogą wspierać niezależnych twórców w rozwijaniu ich projektów. Innymi słowy, stają się Patronami swoich ulubionych twórców. Dzięki wsparciu Patronów, autorzy mogą skupić się na działalności i przekazywać więcej wartościowych treści swoim odbiorcom.
Będąc patronem masz realny wpływ na rozwój podcastu Diet&Mindfulness, ponieważ m.in.:
  • wybierasz temat odcinka i gościa, którego zapraszam do podcastu,
  • otrzymujesz po każdym odcinku dodatkowe materiały, których nie otrzymuje nikt inny poza Patronami,
  • raz na kwartał/miesiąc  spotykamy się na live tylko dla Patronów i omawiamy wybraną kwestię z obszaru odżywiania/psychodietetyki/stylu życia
  • masz możliwość indywidualnej konsultacji ze mną raz w miesiącu
Bycie patronem kosztuje mniej niż jedno espresso w kawiarni. Jeżeli możesz jedno espresso przeznaczyć na wsparcie podcastu Diet&Mindfulness, to znaczy, że swoje zdrowie bierzesz na poważnie i… dajesz mi kopa do działania!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *